Spalamy oponkę ! - Wyzwanie na kwiecień.

Rozpoczynamy kwiecień z podwojoną mocą ! Tym razem skupimy sie głównie na okolicach brzucha, dlatego, że to z nim najwięcej kobiet ma problem. Oczywiście w planie treningowym pojawia się ćwiczenia na pozostałe partie ciała ale brzuch tutaj będzie podstawą. Spalimy oponkę, pozbędziemy sie boczków, wymodelujemy talię i wzmocnimy mięśnie brzucha :) A oto nam głównie chodzi, aby nie wstydzić się swojego ciała, aby pozbyć się cellulitu i tych wstrętnych fałdek. Mówi koniec z tym ! Do lata TYLKO 3 MIESIĄCE !!! Nie lenimy się tylko bierzemy ostro do roboty ! To ma być Twoje lato ! Czas nie będzie na Ciebie czekał, wykorzystaj go jak najlepiej :)

A oto przedstawiam Wam plan na kwiecień. Ćwiczenia przyjemne, efektywne i wymagające dokładności. Dlatego rób wszystkie ćwiczenia w swoim tempie, nie spiesz się. Jeśli jesteś początkująca i niektóre z ćwiczeń są dla Ciebie problematyczne - nie przejmuj się. Rób tyle ile możesz i tak jak umiesz, z czasem te treningi będą dla Ciebie coraz prostsze. Daj sobie czas :)


Kilka porad, które pomogą Ci szybko i łatwo uzyskać efekty.
1. Jedz zawsze śniadania (max. godzinę po wstaniu).
2. Nie stosuj żadnych restrykcyjnych diet. Wystarczy, że będziesz jeść zdrowo i w nie przesadnie dużej ilości.
3. Jadaj regularnie tzn. 4-5 posiłków dziennie co 2-4 godziny.
4. Pij dużo wody mineralnej, zielonej lub czerwonej herbaty.
5. Nie stosuj żadnych suplementów diety. Postaw na świeże, nie przetworzone produkty.
6. Pij dziennie min. 2 szklanki mleka lub jego przetwory.
7. Jadaj chude mięso, ryby, warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste.
8. Ogranicz a najlepiej zrezygnuj z cukru tj. słodycze, białe pieczywo i inne wyroby z białej mąki.
9. Ćwicz regularnie zgodnie z planem treningowym.
10. Nie waż się ani nie mierz codziennie. Wystarczy raz w miesiącu, wtedy zobaczysz efekty swojej pracy i będziesz miała większe porównanie.
11. Jeśli zaczynasz przygodę z odchudzaniem zrób sobie zdjęcie i zapisz datę, zważ sie i zmierz a po miesiącu porównasz swoje wyniki.

Co będzie potrzebne do wyzwania kwietniowego ?1. Hula hop - najlepiej z wypustkami, gdyż daje ono lepsze efekty. Więcej o hula-hopie  tutaj : http://zdrowosmaczniepiekniee.blogspot.com/2015/01/efekty-cwiczen-z-hula-hop.html
Polecam zajrzeć przed rozpoczęciem treningów z hula hopem :)
2. Wygodny strój i obuwie.
3. Mata do ćwiczeń lub coś na czym można swobodnie ćwiczyć, step (ale nie koniecznie) oraz ciężarki.
4. Pozytywne nastawienie :)

Pierwsze kroki w odchudzaniu.

Dużo osób nie wie, jak zabrać się za odchudzanie aby efekty były szybko widoczne i efekt jo-jo nie nastąpił. Często ludzie myślą -zwłaszcza kobiety-, że głodówka to jeden z najlepszych sposobów na spadek masy ciała. Owszem, waga leci w dół ale prawie nic nie jedząc wyniszczamy nasz organizm od środka, bo nie dostarczamy mu energii czyli kilokalorii oraz niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu białek, tłuszczy, węglowodanów oraz witamin. Najczęściej później szybko wraca się do normalnego odżywiania a nawet nadmiernego gdzie pojawia się wspomniany wyżej efekt jo-jo czyli powrót zrzuconych kilogramów.

Aby mądrze podejść do odchudzania przedstawiam kilka porad od których na sam początek trzeba zacząć.

1. Wyznacz sobie cel.
Mając świadomość tego, dlaczego chcemy zacząć się odchudzać będzie nam łatwiej osiągnąć cel. Przede wszystkim główną rolę odgrywa tu motywacja - to ona daje nam "kopa" do regularnych ćwiczeń i zdrowego odżywiania, bo mamy wyznaczony cel, np. "Do lata schudną 10 kg aby ładnie wyglądać w bikini." , "Chcę schudnąć by być pewniejszą siebie.", "Zrzucę nadmiar tłuszczu i wyrzeźbię mięśnie, bo zawsze marzyłam o ujędrnionym ciele bez cellulitu." itd. itp. Każdy/a z nas ma swój 1 lub kilka celów dlatego powinniśmy z sercem i z zapałem dążyć do tego, aby je zrealizować.

2. Wszystko zapisuj.
Przeznacz zwykły zeszyt na notowanie swoich wymiarów, treningów, jadłospisów i efektów. Jeśli wszystko będziesz miała napisane co i jak, gdzie i kiedy itd. będzie Ci prościej poszukać błędów lub zmotywować się jeszcze bardziej do odchudzania. Na pierwszej stronie zapisz swój cel i wyznacz sobie czas (nie długi, np. miesiąc) osiągnięcia celu. Lepiej małymi kroczkami dążyć do sukcesu, wtedy efekt murowany :) Następnie oblicz swoje BMI (waga/wzrost2), zapisz obwody ciała. Notuj równiez to co w każdym dniu jesz, nie musisz obliczać kalorii, bo to nie w tym rzecz, po prostu jedz mniejsze porcje a liczenie kalorii nie będzie konieczne, natomiast jeśli czujesz taką potrzebę to oczywiście możesz, ale pamiętaj, że nie możesz spożywać dziennie mniej niż 1000 kcal !


3. Wyrób u siebie nawyk zdrowego odżywiania !
Aby się pozbyć zbędnych kilogramów nie musisz stosować żadnych drakońskich diet, wystarczy po prostu racjonalne żywienie. Wybieraj produkty jak najmniej przetworzone, świeże, bez dopisku "light". Jedz dużo warzyw i owoców, pij dużo wody, zielonej i czerwonej herbaty, używaj ostrych przypraw by poprawić przemianę materii. Zrezygnuj z tłustych potraw i ze słodyczy. Zamiast nich zjedz owoce lub gorzką czekoladę (nie więcej niż 4 kostki dziennie), staraj słodzić się miodem zamiast cukrem, jedz ciemne prod. zbożowe, kasze, ryże, chude mięso i nabiał, ryby. Zdrowe odżywianie to 70% sukcesu :)

4. Nie zapominaj o treningach !
Treningi to z kolei 30% sukcesu, sa one bardzo ważne, ponieważ przyspieszają proces spalania tłuszczu, wyładowywują stres, poprawiają humor, ujędrniają ciało itd. Na sam początek by pozbyć się tłuszczu wskazane są treningi cardio które powoduję przyspieszenie pracy serca, polepszają naszą wytrzymałość czyli kondycję i zmuszają organizm do spalania tłuszczu już po 20 minutach treningu :) Kiedy już zrzucimy zbędny bagaż możemy wziąć się za ćwiczenia siłowe by wyrobić piękne mięśnie. Oczywiście te oba rodzaje ćwiczeń można ze sobą łączyć, w 1 fazie odchudzania kiedy mamy zbyt dużo ciałka najwięcej powinno być cardio a w mniejszym stopniu siłowych dopiero potem ze spadkiem masy ciała treningów siłowych może być więcej :)

5. Bądź motywacją sama dla siebie.
Na dobry początek, dobrze jest zrobić sobie zdjęcie i zaznaczyć datę zrobienia go. Po miesiącu razem ze swoimi wymiarami porównasz je sobie i zobaczysz czy Twoje treningi i sposób odżywiania dał Ci jakies efekty. Jeśli tak - a na pewnie tak, jeżeli będziesz zdrowo jeść i ćwiczyć - będziesz z siebie bardzo zadowolona i nabierzesz jeszcze większej motywacji do dalszego odchudzania. :)


Pomyśl ile osób będzie Ci gratulować i zazdrościć, że ciężką pracą osiągnęłaś to co chciałaś :) Może staniesz się też motywacją dla innych osób które mają takie same marzenie co Ty ale nie mają właśnie motywacji by zacząć ;)

Dlaczego warto jeździć na rolkach ?

Robi się ciepło, za niedługo przywita nas wiosna i częściej będziemy wychodzić na dwór ;) Piękna pogoda i ciepłe powietrze aż poprawiają nastrój i budzą do życia :D Trzeba z tego jak najczęściej korzystać. Dobrą formą aktywności fizycznej na świeżym powietrzu to poza jazdą na rowerze, bieganiem, spacerami są rolki :) Poniżej znajdziecie powody dlaczego warto na nich jeździć :)

Które partie mięśni jazda na rolkach modeluje najbardziej ?
Podczas jazdy na rolkach pracują niemal wszystkie partie mięśni naszego organizmu - zarówno kończyny dolne, górne, jak również brzuch, plecy i pośladki. I właśnie te ostanie modelują się najlepiej, dzięki czemu jazda na rolkach szybko zyskuje sobie popularność wśród kobiet. Oczywiście coraz lepiej zaczynają także wyglądać nogi i generalnie cała sylwetka.

Czy jazda na rolkach pomoże nam schudnąć ?
Oczywiście, że tak! Tak jak podczas każdej aktywności fizycznej, tak i podczas jazdy na rolkach spalamy kalorie, a co za tym idzie: możemy schudnąć. Najważniejsza w tym wszystkim, tak jak w każdym sporcie, jest systematyczność. Ważne też, żeby jeździć spokojnym tempem, ale pokonywać długie dystanse. Czas jednej jazdy to powinno być minimum 30-40 min, a częstotliwość 3-4 razy w tygodniu. Przy takim treningu bardzo szybko pojawią się pozytywne efekty, a każdy kolejny raz na rolkach da nam dużo przyjemności.

Jakie rolki kupić i od jakiego rodzaju ćwiczeń zaczynać uczyć się jazdy na rolkach, kiedy nie mamy o tym pojęcia ?
Jeśli nie mamy żadnego doświadczenia w jeździe na rolkach ani łyżwach, to najlepiej skorzystać z pomocy doświadczonego instruktora, który pomoże nam postawić pierwsze kroki i zapanować nad równowagą. Pomoże eliminować często powtarzające się błędy u początkujących i zapewni bezpieczeństwo podczas jazdy.
Przy zakupie sprzętu także warto poznać opinię ekspertów, poszukać informacji na ten temat w internecie. Co najważniejsze - rolki muszą być dobrze dopasowane - nie mogą być ani za duże, ani za małe, bo nie będziemy wtedy odczuwali satysfakcji z jazdy, z zamiast tego będziemy się martwić, że coś nas obciera albo uciska. Na początek zdecydowanie polecane są rolki fitnesowe/rekrecyjne, które dają duży komfort i są stosunkowo niedrogie. Zdecydowanie lepiej kupić markowy sprzęt, który będzie nieco droższy od tego spotykanego w supermarketach, ale też dzięki temu mamy pewność, że jest to coś sprawdzonego i możemy się koncentrować tylko na samym jeżdżeniu, a nie zastanawiać się czemu nogi nam się nienaturalnie wyginają.

Czy na rolkach może jeździć każdy ?
Jazda na rolkach jest zdecydowanie sportem dla każdego! Nie ma tu żadnych ograniczeń wiekowych, zdrowotnych, płciowych czy innych. Dodatkowo jest tyle różnorodnych dyscyplin (jazda szybka, hokej, slalom, jazda agresywna albo po prostu jazda rekreacyjna), że każdy znajdzie coś dla siebie. Oprócz przyjemnej formy spędzania wolnego czasu rolki mogą być dla nas środkiem transportu oraz narzędziem do codziennego wysiłku fizycznego poprawiającego samopoczucie oraz pozwalającego na osiągnięcie i pielęgnowanie atrakcyjnej sylwetki ciała.

Jak schudnąć z nóg ?

Szczupłe i smukłe nogi to marzenie każdej kobiety. Która z Pań nie chciałaby wyglądać pięknie w sukience, spódniczce mini czy super dopasowanych spodniach ? ;) Zapraszam Was do przeczytania na temat tego, jak można wypracować takie nogi o jakich zawsze marzyłyście ;)

Przede wszystkim dieta !
Odpowiednia dieta odchudzająca powinna być połączona z ćwiczeniami fizycznymi. Jedynie łączne ich zastosowanie może przynieść pożądane skutki. Właściwa dieta to dieta niskotłuszczowa. Ważne jest, aby wyrobić sobie właściwe nawyki żywieniowe. Wskazane jest spożywanie produktów bogatych w białko, jak np. jajka, chude mięso – drób, ryby, a więc dieta o zwiększonej zawartości białka. Białko bowiem zwiększa przemianę materii, jak również jesteśmy bardziej syci i nie mamy ochoty na podjadanie. Należy unikać przygotowywania posiłków na głębokim tłuszczu (smażenie), niewskazane jest także spożywanie wszelkiego rodzaju dań typu fast food oraz nadmierne picie alkoholu. Ważne jest nie tylko to, co jesz, ale kiedy jesz. Bezpośrednio przed treningiem siłowym nie należy nic jeść, najlepiej zachować przerwę 1-2 godziny przed ćwiczeniami. Po intensywnym treningu fizycznym należy także się zregenerować poprzez spożycie posiłku 1-2 godziny po. Ostatni posiłek w dniu powinien być spożyty na 2 godziny przed snem. Nie wolno zjadać obfitych posiłków bezpośrednio przed snem.

Po drugie - trening !
W uzyskaniu szczupłych nóg ważna jest nie tylko odpowiednia dieta odchudzająca, ale także ćwiczenia fizyczne. Można skorzystać z siłowni lub ćwiczyć w domu. Trening powinien polegać na zmniejszaniu tkanki tłuszczowej, ale także na wzmacnianiu mięśni nóg. Wyróżniamy tutaj trening aerobowy oraz trening siłowy. Ważne jest, aby stosować oba. Trening aerobowy, inaczej zwany treningiem kardio, to ćwiczenie całego ciała. Może to być np. bieganie. Taki trening różni się od siłowego tym, iż wykonywany jest na wysokim pulsie. Im wyższy puls, tym szybciej zachodzi metabolizm organizmu oraz zwiększa się praca płuc. Powoduje to przyśpieszenie procesu spalania tkanki tłuszczowej.

Trening kardio powinien trwać co najmniej 30 minut i być powtarzany 3 razy w tygodniu. Ćwiczenia siłowe na nogi polegają na wzmocnieniu mięśni nóg. Taki trening mięśni wykonywany jest za pomocą przyrządów na siłowni z odpowiednio dobranym obciążeniem. Należy wykonywać 15-20 powtórzeń w jednej serii ćwiczeń. Z czasem, po kilku dniach ćwiczeń, warto zwiększać obciążenie. Ćwiczenia siłowe to także ćwiczenia w domu, jak przysiady, wypady, wyprosty itp. Przysiady można wykonywać z obciążnikami.

Niestety, odchudzanie nóg wiąże się z odchudzaniem całego ciała, nie jest bowiem możliwe wybranie sobie jednego konkretnego miejsca, które będzie ulegać wyszczuplaniu. Dlatego też z odchudzaniem nigdy nie wolno przesadzać. Jak ze wszystkim, tak i tutaj należy zachować umiar!

Przykładowe ćwiczenia na nogi.

Po jakim czasie obfity posiłek odłoży się na brzuchu ?

Przyjęło się uważać, że przyrost tkanki tłuszczowej w rejonie talii jest rozłożony w czasie. Faktycznie raczej nie da się przytyć z dnia na dzień, a na nadwagę i otyłość pracuje się zazwyczaj latami. Warto jednak zdać sobie sprawę z tego, że już jeden nieprawidłowo zbilansowany, zbyt kaloryczny posiłek może w bardzo krótkim czasie zasilić nasze rezerwy tłuszczowe dodatkową dawką zapasowej energii. Co prawda nie będą to jeszcze centymetry ani kilogramy, a zmiany nie da się dostrzec gołym okiem, jednak każdy kolejny hamburger czy pączek niemal natychmiast dokłada „cegiełkę”.

Zgodnie z panującym przekonaniem, jeśli jeść coś „niezdrowego” to lepiej rano, ponieważ wtedy nasz organizm ma szansę spalić nadwyżkę kalorii w kolejnych porach dnia. Tymczasem w praktyce to stwierdzenie jest prawdziwe tylko wtedy, jeśli w ciągu kilkudziesięciu minut od posiłku planujemy intensywny wysiłek fizyczny. W innym wypadku energetyczna nadwyżka zostanie zmagazynowana właśnie w rejonie naszego pasa. Wystarczą zaledwie dwie – trzy godziny by organizm był w stanie zmagazynować dodatkowe 2 – 3 łyżeczki tłuszczu ! Do takich wniosków przynajmniej doszli naukowcy z Uniwersytetu Oksfordzkiego: Fredrik Karpe i Keitha Frayne. Zaobserwowali oni w swoim eksperymencie, że tempo magazynowania przez nasz organizm zapasów w postaci tkanki tłuszczowej jest w zasadzie błyskawiczne. Co to oznacza dla nas w praktyce ?

Wygląda na to, że obiegowe teorie, zgodnie z którymi nadprogramowe kalorie z zjedzone w godzinach porannych można na bieżąco wykorzystywać w porach późniejszych jest błędne. Owszem istnieje możliwość spalenia na wieczornym treningu czy nawet - spacerze z psem zjedzonego na śniadanie pączka, jednakże najpierw owego pączka trzeba wydobyć z rezerw tłuszczowych. Sprawność tego procesu jest uzależniona od przynajmniej kilku czynników, m.in. od tego jak odżywiamy się w późniejszych etapach dnia. Tymczasem wiele osób odżywia się nieprawidłowo w zasadzie przez całą dobę tyle, że na większe „grzechy” pozwala sobie w godzinach porannych z nadzieją na to, że podczas wykonywania bieżących obowiązków ewentualną nadwyżkę uda się spożytkować. Tymczasem w praktyce wcale nie jest to takie proste.

Eksperyment naukowców z Oksfordu nie tyle w zasadzie pozwolił odkryć, co potwierdził fakt znany niektórym dietetykom od dawna: żadna pora nie jest dobra na to, by się nieprawidłowo odżywiać. Niezależnie od tego, czy objadamy się ciastkami i pizzą rano czy w południe czy wieczorem, konsekwencje są takie, że nadwyżka wędruje do tkanki tłuszczowej. Nadmiar glukozy i lipidów nie będzie sobie swobodnie krążył wraz z krwią po organizmie czekając, aż jakiś narząd czy tkanka się zlitują i włączą w specjalnie na tę okoliczność stworzony cykl dodatkowych przemian metabolicznych. Pamiętaj – nadmiar niemalże natychmiast ląduje na brzuchu, chcesz go na bieżąco spalić ? Masz najwyżej trzy godziny.