CO JEŚĆ PRZED TRENINGIEM ?
Przed treningiem należy sięgnąć po posiłek, w którym przeważają produkty o niskim indeksie glikemicznym. Dzięki temu unikniesz tzw. huśtawki glikemicznej, czyli gwałtownego skoku poziomu cukru we krwi, a potem równie nagłego jego spadku. Dzięki posiłkom o IG = 15 następuje powolny wzrost poziomu glukozy we krwi. Dzięki temu organizm stopniowo otrzymuje energię, która starcza na cały czas trwania treningu, a ty nie odczuwasz zmęczenia i nie masz kłopotów z koncentracją.
Ponadto poranne posiłki powinna cechować niska zawartość błonnika i tłuszczów. Pamiętaj, że powinny to być dobrze znane i tolerowane przez twój organizm pokarmy.
ŚNIADANIE PRZED PORANNYM TRENINGIEM.
Przed porannym treningiem należy spożyć śniadanie złożone z węglowodanów, zarówno złożonych, jak i prostych. Węglowodany złożone dostarczają najwięcej energii, dzięki której masz siłę do wykonywania ćwiczeń. Są one trawione znacznie dłużej przez układ pokarmowy. Z kolei cukry proste powinny dostarczyć jedynie 10% energii, ponieważ są potrzebne jedynie do "obudzenia" mózgu, w związku z tym należy spożyć niewielką ilość posiłku zawierającego węglowodany proste. Można zjeść kubek jogurtu naturalnego z dodatkiem orzechów (włoskich, laskowych, nerkowca czy pistacji), których indeks glikemiczny wynosi 15, oraz szklankę truskawek, malin, jeżyn lub innych owoców leśnych, których IG = 25. Należy jednak pamiętać, że orzechy są dość kaloryczne (ok. 600 kcal w 100 g), dlatego już jedna garść tych pożywnych bakalii dostarczy ciału potrzebnego "paliwa".
CO JEŚĆ, GDY TRENUJESZ POPOŁUDNIU ?
Jeśli zdecydujesz się na trening po południu, pamiętaj, że twój organizm otrzymał rano najważniejszą porcję węglowodanów złożonych i teraz nie potrzebuje ich w tak dużej ilości. Posiłek spożyty przed popołudniowym treningiem także powinien być mniej kaloryczny niż śniadanie.
Jeśli trenujesz wieczorem, zjedz jedynie niewielką węglowodanową przekąskę, np. kromkę chleba z dżemem, czyli połączenie cukrów prostych i złożonych.
CO JEŚĆ PO TRENINGU ?
Po treningu należy spożyć produkty o wysokim indeksie glikemicznym, które są szybko przyswajane przez organizm. Po intensywnym wysiłku fizycznym musisz prędko naładować "wewnętrzne akumulatory", tzn. szybko uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach (najlepiej w ciągu dwóch pierwszych godzin po treningu), zanim organizm zaczynie szukać dodatkowych źródeł energii w postaci białek.
Ponadto należy uzupełnić niedobory białka, z którego zbudowane jest 20% tkanki mięśniowej. Należy pamiętać, że wysiłek fizyczny (zwłaszcza trening siłowy) przyspiesza metabolizm, przez co wzrasta zapotrzebowanie na białko (nawet o 50%). Dlatego po zakończeniu ćwiczeń sięgnij po wysokiej jakości białko w postaci chudych produktów mlecznych (twaróg, jogurt, mleko, chude mięso i ryby, jaja, soja, warzywa strączkowe), w ilości do 10 do 20 g.
Po porannym treningu stosunek węglowodanów do białka powinien wynosić 4:1. Wtedy masz pewność, że zregenerujesz mięśnie i nie utyjesz. Możesz sobie pozwolić na chleb, spaghetti z makaronu razowego czy ryż brązowy z piersią z indyka i fasolą szparagową. Z kolei po treningu popołudniowym dobrze spożyć koktajl proteinowy.
Posiłek po treningu wieczornym powinien być mało
kaloryczny, ponieważ przez cały dzień organizm zgromadził zapasy
energii, które teraz może wykorzystać w procesie regeneracji.
WAŻNE ! Ostatni posiłek zjedz maksymalnie na 2 godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń. Wówczas wartości odżywcze w nim zawarte odpowiednio wpłyną na poziom glikogenu mięśniowego i przygotują organizm do długotrwałego wysiłku. Potrawy spożyte bezpośrednio przed treningiem zwiększają poziom insuliny, co może spowodować hipoglikemię (szybki spadek poziomu cukru we krwi) i wczesne zmęczenie. Z kolei pierwszy posiłek po treningu należy zjeść po upływie 30 minut.
Przed treningiem należy sięgnąć po posiłek, w którym przeważają produkty o niskim indeksie glikemicznym. Dzięki temu unikniesz tzw. huśtawki glikemicznej, czyli gwałtownego skoku poziomu cukru we krwi, a potem równie nagłego jego spadku. Dzięki posiłkom o IG = 15 następuje powolny wzrost poziomu glukozy we krwi. Dzięki temu organizm stopniowo otrzymuje energię, która starcza na cały czas trwania treningu, a ty nie odczuwasz zmęczenia i nie masz kłopotów z koncentracją.
Ponadto poranne posiłki powinna cechować niska zawartość błonnika i tłuszczów. Pamiętaj, że powinny to być dobrze znane i tolerowane przez twój organizm pokarmy.
ŚNIADANIE PRZED PORANNYM TRENINGIEM.
Przed porannym treningiem należy spożyć śniadanie złożone z węglowodanów, zarówno złożonych, jak i prostych. Węglowodany złożone dostarczają najwięcej energii, dzięki której masz siłę do wykonywania ćwiczeń. Są one trawione znacznie dłużej przez układ pokarmowy. Z kolei cukry proste powinny dostarczyć jedynie 10% energii, ponieważ są potrzebne jedynie do "obudzenia" mózgu, w związku z tym należy spożyć niewielką ilość posiłku zawierającego węglowodany proste. Można zjeść kubek jogurtu naturalnego z dodatkiem orzechów (włoskich, laskowych, nerkowca czy pistacji), których indeks glikemiczny wynosi 15, oraz szklankę truskawek, malin, jeżyn lub innych owoców leśnych, których IG = 25. Należy jednak pamiętać, że orzechy są dość kaloryczne (ok. 600 kcal w 100 g), dlatego już jedna garść tych pożywnych bakalii dostarczy ciału potrzebnego "paliwa".
CO JEŚĆ, GDY TRENUJESZ POPOŁUDNIU ?
Jeśli zdecydujesz się na trening po południu, pamiętaj, że twój organizm otrzymał rano najważniejszą porcję węglowodanów złożonych i teraz nie potrzebuje ich w tak dużej ilości. Posiłek spożyty przed popołudniowym treningiem także powinien być mniej kaloryczny niż śniadanie.
Jeśli trenujesz wieczorem, zjedz jedynie niewielką węglowodanową przekąskę, np. kromkę chleba z dżemem, czyli połączenie cukrów prostych i złożonych.
CO JEŚĆ PO TRENINGU ?
Po treningu należy spożyć produkty o wysokim indeksie glikemicznym, które są szybko przyswajane przez organizm. Po intensywnym wysiłku fizycznym musisz prędko naładować "wewnętrzne akumulatory", tzn. szybko uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach (najlepiej w ciągu dwóch pierwszych godzin po treningu), zanim organizm zaczynie szukać dodatkowych źródeł energii w postaci białek.
Ponadto należy uzupełnić niedobory białka, z którego zbudowane jest 20% tkanki mięśniowej. Należy pamiętać, że wysiłek fizyczny (zwłaszcza trening siłowy) przyspiesza metabolizm, przez co wzrasta zapotrzebowanie na białko (nawet o 50%). Dlatego po zakończeniu ćwiczeń sięgnij po wysokiej jakości białko w postaci chudych produktów mlecznych (twaróg, jogurt, mleko, chude mięso i ryby, jaja, soja, warzywa strączkowe), w ilości do 10 do 20 g.
Po porannym treningu stosunek węglowodanów do białka powinien wynosić 4:1. Wtedy masz pewność, że zregenerujesz mięśnie i nie utyjesz. Możesz sobie pozwolić na chleb, spaghetti z makaronu razowego czy ryż brązowy z piersią z indyka i fasolą szparagową. Z kolei po treningu popołudniowym dobrze spożyć koktajl proteinowy.
WAŻNE ! Ostatni posiłek zjedz maksymalnie na 2 godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń. Wówczas wartości odżywcze w nim zawarte odpowiednio wpłyną na poziom glikogenu mięśniowego i przygotują organizm do długotrwałego wysiłku. Potrawy spożyte bezpośrednio przed treningiem zwiększają poziom insuliny, co może spowodować hipoglikemię (szybki spadek poziomu cukru we krwi) i wczesne zmęczenie. Z kolei pierwszy posiłek po treningu należy zjeść po upływie 30 minut.
Jak najbardziej jest to coś bardzo ważnego ale ja chcę jeszcze powiedzieć, że także dla mnie samo trenowanie jogi jest czymś ważnym. Najbardziej jestem zadowolona z tego, że właśnie w sklepie https://jogastyl.pl/ za każdym razem znajdę to czego do jogi potrzebuję.
OdpowiedzUsuń