Czym jest stretching?

Stretching (z ang. rozciąganie) to bardzo ważny element treningu. Trenujący zawsze przed i po ćwiczeniach powinni co najmniej przez 5 minut rozciągnąć wszystkie stawy i mięśnie aby przygotować ciało do wysiłku, ale niestety często się o tym zapomina i od razu bierze za ćwiczenia co jest błędem !

Regularnie wykonywane ćwiczenia rozciągające pomagają przy zdrętwiałych od długotrwałego siedzenia mięśniach. Jeśli więc masz typowo „siedzącą” pracę, stretching to ćwiczenia dla ciebie. Wystarczy kilkanaście minut codziennego treningu, aby zauważyć ogólną poprawę sprawności fizycznej i zręczności oraz zwiększenie zakresu ruchów.

Co to jest stretching ?
Stretching to metoda ćwiczeń polegająca na rozciąganiu (na 10-15 sekund) i rozluźnianiu mięśni (na 2-5 sekund).

Ćwiczenia stretchingowe dzielą się na 3 rodzaje :

• krążenia stawów,
• statyczne rozciąganie mięśni (ćwiczenia podczas spoczynku).
• dynamiczne rozciąganie mięśni (ćwiczenia w ruchu).

Zanim rozpocznie się trening stretchingu, należy się najpierw rozgrzać. Prawidłowa rozgrzewka to sposób na uniknięcie kontuzji. Polecamy przed stretchingiem pobiegać, zrobić kilka przysiadów czy podskoków – wystarczy 10 minut. To przygotuje mięśnie na wysiłek.

Ćwiczenia rozciągające należy wykonywać dokładnie i powoli. Należy unikać gwałtownych i szarpanych ruchów, które mogą przynieść więcej szkód niż pożytku. Niezwykle ważne jest utrzymywanie odpowiedniego napięcia mięśni. Warto przy tym pamiętać, aby nie było ono nadmierne i by nie sprawiało bólu. Ponadto podczas treningu warto kierować się poniższymi zasadami, które zapewnią bezpieczeństwo i skuteczność stretchingu :

• Najpierw zajmij się jedną grupą mięśni i po kilku powtórzeniach wykonaj ćwiczenie także z drugiej strony.
• Podczas ćwiczeń ważny jest regularny oddech: nie wstrzymuj oddechu przy napinaniu mięśni.
• Stretching dynamiczny przeplata się z ćwiczeniami statycznymi.
• Statyczne ćwiczenia wykonywane na stojąco wymagają utrzymania równowagi, gdyż kiwanie się podczas ćwiczeń może wywołać drobne, ale bolesne uszkodzenia mięśni.
• Wykonuj stretching co najmniej 3 razy w tygodniu, aby przynosił efekty.
• Jeśli naciągniesz mięsień, zrezygnuj na jakiś czas z treningów. Tylko pogorszą kontuzję.

Wpływ stretchingu na organizm.

Regularnie wykonywany stretching :

• zwiększa elastyczność mięśni,
• zwiększa ruchomość stawów, a tym samym poprawia koordynację całego ciała,
• poprawia krążenie, co zmniejsza ryzyko wystąpienia zakwasów,
• tak jak wszelka aktywność fizyczna, obniża poziom stresu, rozluźniając spięte mięśnie,
• ujędrnia sylwetkę, nie redukując masy ani nie budując nadmiernej ilości tkanki mięśniowej.

Stretching to dobra forma treningu praktycznie dla każdego, nie ma ograniczeń co do wieku. Szczególnie polecamy stretching :

• osobom uskarżającym się na sztywność i bóle karku,
• osobom prowadzącym siedzący tryb życia,
• osobom spędzającym dużo czasu na siłowni – aby rozbić zbyt zwarte mięśnie i poprawić ich elastyczność.

Techniki rozciągające.

Istotne jest, aby praktykować prawidłowe techniki rozciągania. Może to pozwolić ci uniknąć niepotrzebnych kontuzji. Pięć minut ćwiczeń bądź marszu powinno wystarczyć, aby rozgrzać mięśnie. W takcie rozciągania :

• oddychaj swobodnie,
• nie wstrzymuj oddechu, kiedy się rozciągasz,
• pamiętaj o wcześniejszej rozgrzewce.

Jeżeli chcesz zacząć regularnie ćwiczyć, powinnaś rozpocząć od ćwiczeń rozciągających, gdyż ćwiczenia takie wzmacniają mięśnie i pozwalają uniknąć niebezpiecznych kontuzji.

Stretching jako forma treningu jest doskonałym sposobem na utrzymanie kondycji i elastyczności mięśni i stawów. Takie codzienne rozciągające ćwiczenia stretching mogą bardzo pomóc osobom, które nie narzekają na swoją wagę, ale na niewielką ruchomość, bóle i sztywność stawów.

Przykładowe ćwiczenia.

1. Stań w lekkim rozkroku, unieś wyprostowane ręce, biodra wypchnij do przodu. Wspinając się na palce i jednocześnie sięgając wysoko dłońmi, rozciągnij maksymalnie wszystkie mięśnie, zwłaszcza brzucha, klatki piersiowej i obręczy barkowej.

Policz w myślach do 10–15. Opuść pięty i wykonaj skłon do przodu na wyprostowanych nogach (kolana luźne), tak aby rozciągnąć mięśnie grzbietu oraz mięśnie ud i ścięgna podkolanowe. Wytrzymaj w tej pozycji 10–15 sekund. Oba ćwiczenia powtórz 2–5 razy.

2. Usiądź na podłodze (albo na krześle), unieś na boki lekko ugięte ręce. Odchylając ręce do tyłu, wypchnij klatkę piersiową do przodu. Wytrzymaj w tej pozycji 10–15 sekund. Ćwiczenie powtórz od 2 do 5 razy.

3. Zrób koci grzbiet – wyprostowane ręce złącz przed sobą, jednocześnie wypychając plecy do tyłu i chowając głowę między ramionami. Dzięki temu rozciągniesz mięśnie ramion, grzbietu i szyi. Po 10–15 sekundach wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz od 2 do 5 razy.

4. Klęknij, podpierając się z tyłu dłońmi. Wypchnij biodra do przodu. Skoncentruj się na rozciąganiu mięśni czworogłowych ud, licząc w myślach do 10–15. Odpocznij kilkanaście sekund. Ćwiczenie powtórz 2–5 razy.

5. Leżąc na plecach z ugiętymi nogami, oprzyj lewą stopę o prawe udo, prawą rękę połóż pod udo, lewą na lewym kolanie. Przyciągaj prawą nogę jak najbliżej siebie, a lewe kolano maksymalnie odpychaj lewą ręką, tak aby rozciągnąć mięsień pośladkowy i dwugłowy uda. Wytrzymaj w tej pozycji od 10 do 15 sekund, odpocznij kilkanaście sekund, a następnie zmień stronę. Ćwiczenie powtórz 2–5 razy na każdą stronę.