Ćwiczenia na smukłe ramiona i barki.

Ćwiczenia na ramiona wzmacniają mięśnie i napinają skórę ramion, przywracając jej elastyczność i młodość. Ale oprócz pięknej i zdrowej skóry ćwiczenia na ramiona pomagają zachować dobrą kondycję, i to bez wielkich poświęceń. Wystarczy kawałek podłogi, chwila czasu na trening. Hantle są mile widziane, ale i bez nich można uformować smukłe ramiona.

Hantle są bardzo pomocne w ćwiczeniach na ramiona, ale pamiętaj, że ich ciężar musi być dopasowany do ciebie. Minimalna waga ciężarka to 1 kg, najlepiej wybrać ciężar 2- 3 kg na lekkie ćwiczenia. Nie musisz ćwiczyć co dzień, ważne, by robić to regularnie.

Oto ćwiczenia na ramiona, które pomogą ci zachować piękny i młody wygląd oraz kondycję. Najlepiej wykonywać je w 2 seriach. Jedna seria to od 16 do 20 powtórzeń jednego ćwiczenia.

Ćwiczenia z hantlami.
1. Stopy rozstawiamy na wysokości bioder, ramiona utrzymując blisko klatki piersiowej, zgięte lekko w łokciach. Głowę trzymamy prosto patrząc przed siebie. Zginamy ramiona w stawach łokciowych, a następnie je prostujemy. Ćwiczenia można powtarzać jedną ręką lub obiema rękoma naprzemiennie. Przez cały czas tułów musi być wyprostowany, przedramiona i nadgarstki nieruchome. Ćwiczenia powtarzaj w 2 seriach.

2. Usiądź na krześle, pochyl się lekko do przodu, ale zachowaj proste plecy. Następnie ugnij łokcie tak, aby były skierowane do góry i do tyłu, hantle powinny znajdować się na wysokości talii. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenia powtarzaj w seriach.

3. Leżąc, ręce z hantlami rozłóż na boki, następnie powoli unoś ciężary z obu stron równocześnie tak, aby ręce pozostały wyprostowane (ale luźne w łokciach). Hantle powinny spotkać się nad twoją klatka piersiową, wówczas powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj pierwszą serię.

4. Leżąc na podłodze z hantlami w dłoniach, wyprostuj łokcie, unosząc ciężarki tak, aby znalazły się w jednej linii nad barkami. Następnie powoli ugnij łokcie do kąta prostego. Teraz ramiona powinny znaleźć się prostopadle do tułowia. Powtórz ćwiczenie zalecaną ilość razy.

5. Oprzyj jedną rękę o oparcie krzesła, stań w rozkroku (przeciwną do ręki, którą się opierasz nogę wysuń do tyłu, drugą ugnij lekko w kolanie). W wolną rękę chwyć ciężarek. Pamiętaj, żeby zachować wyprostowane plecy, nie obciążasz wówczas kręgosłupa. Uginaj ramię podciągając ciężarek do siebie, a następnie prostuj. Ćwicz energicznie, 2 serie po 12 ćwiczeń.

Ćwiczenia na ramiona bez hantli

1. Usiądź po turecku, złożone dłonie zatrzymaj na wysokości łopatek, palcami skierowane w stronę twarzy, łokciami na zewnątrz. Wyczuwając napięcie unoś ręce do góry, do momentu wyprostowania. Powtórz ćwiczenie w 2 seriach.

2. Pozycja wyprostowana. Skrzyżowane nogi, jedna noga lekko ugięta, druga lekko uniesiona do góry. Dłonie złożone na wysokości klatki piersiowej. Wydychając powietrze spróbuj ściągnąć przedramiona do środka. Powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 16 powtórzeń w 3 seriach. 
3. Połóż się na podłodze, ciężar ciała podeprzyj na dłoniach i kolanach. Dłonie ustaw na szerokości barków. Teraz wykonuj pompki opuszczając tułów na ugiętych łokciach. Zatrzymaj się, gdy klatka piersiowa znajdzie się na kilka centymetrów nad podłogą. Prostując łokcie, wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ćwiczenie w 2 seriach.

Na ilustracjach przedstawione są również inne kompozycje ćwiczeń na ramiona i barki.

Jak wypracować płaski brzuch ?

O płaskim, twardym a nawet umięśnionym pięknie brzuszku marzy każda z kobiet, mężczyźni natomiast pragną mieć tzw. "kaloryfer". Wszystko to da się wypracować odpowiednią dietą i ćwiczeniami. Ale poza tymi podstawowymi warunkami potrzebna jest jeszcze motywacja, silna wola i głęboki zapał :) bez tego ani rusz.

Poniżej przedstawię Wam kilka praktycznych ćwiczeń na płaski brzuch oraz zalecane i zakazane produkty w diecie odchudzającej.

STOP WĘGLOWODANOM.
Unikaj białego pieczywa, zwykłego makaronu, ryżu i a ziemniaki staraj się ograniczać (góra 3 szt.). Zastąp je pełnoziarnistym pieczywem, kaszami, brązowym ryżem i razowym makaronem. Nie żałuj sobie za to wszelkich sałatek i surówek. Jest tylko jedna zasada: jeśli sałatka to pozbawiona wysokokalorycznych sosów i majonezu, a tylko z jogurtem naturalnym lub z oliwą z oliwek. Nie musisz rezygnować z mięsa i ryb. Byle nie smażonych, tylko pieczonych lub w lekkim sosie. 

POŻEGNAJ SIĘ Z CUKRAMI.
Zrezygnuj z wszelkich cukrów w swojej diecie. Niestety, nie dotyczy to tylko słodkiej kawy i herbaty czy czekoladowej przekąski między posiłkami, ale także wysokosłodzonych soków owocowych i świeżych owoców, które zawierają dużo fruktozy, czyli naturalnej formy cukru. Jeśli już musisz koniecznie podjadać między posiłkami, pamiętaj, że do tego świetnie nadają się jabłka, pomarańcze, mandarynki, grejpfruty. Są nie tylko niskokaloryczne, ale dostarczają także witamin i składników mineralnych. Błonnik i kwasy w nich zawarte ułatwiają trawienie.

SPIESZ SIĘ POWOLI.
Pamiętaj o starej zasadzie, że każdy posiłek należy jeść powoli. Dlaczego ? Ponieważ aby do mózgu doszła informacja o najedzeniu się musimy poczekać 20 minut.

PIJ NA ZDROWIE.
Wszyscy wiedzą o tym, że aby żyć, trzeba pić. Najlepiej niegazowaną wodę. Dla mężczyzny norma to 3 litry (13 szklanek), dla kobiety 2,2 litra (9 kubków). Pamiętajmy o tym, że bez wystarczającego zapasu wody odpowiadające za oczyszczanie organizmu nerki nie mogą pracować wydajnie. Metabolizm nie funkcjonuje prawidłowo, a tłuszcz nie ulega należytemu spalaniu.



Jakie ćwiczenia na mięśnie brzucha ?Uwaga! Żadne, nawet najintensywniejsze ćwiczenia mięśni brzucha nie dadzą pożądanych efektów, jeśli nie połączymy ich z odpowiednią dietą. Bez niej możemy wytrenować sobie mocne i silnie rozbudowane mięśnie brzucha, ale pozostaną one ukryte pod warstwą tkanki tłuszczowej. 

Ważne jest również, by ćwiczenia wykonywać regularnie przez 10-15 minut raz czy dwa dziennie. To da lepsze efekty niż godzina morderczego treningu raz  w tygodniu.

Regularne ćwiczenia sprawią, że twój brzuch będzie częściej się napinał w codziennych sytuacjach, co ułatwi spalanie. Musimy jednak pamiętać, że mięśnie brzucha poukładane są jak wstęgi: pionowo i ukośnie. Pracując tylko nad jedną grupą, możemy doprowadzić do ich nadmiernego rozwinięcia. Efekt będzie odwrotny od oczekiwanego. Dlatego koniecznie trzeba też trenować mięśnie skośne, czyli wybrać takie zestawy ćwiczeń, które uwzględniają wszystkie partie mięśni. Warto chociaż raz odwiedzić siłownię i poprosić instruktora o prezentację właściwych układów ćwiczeń. Potem można je już robić w domu. Pamiętaj jednak, że nie należy robić tego po posiłku.



Jeśli dopiero rozpoczynasz swoje treningi, wykonuj powyższe ćwiczenia ok. 3 razy w tygodniu. Na początku możesz zacząć od robienia ok. 10-15 powtórzeń każdego z ćwiczeń. Gdy już uzyskasz wprawę, możesz zwiększyć częstotliwość do ok. 5-6 razy w tygodniu, robiąc za jednym razem ok. 25-30 powtórzeń każdego ćwiczenia.

Oprócz tego polecany jest jeszcze :
Masaż.
Płaskiemu brzuchowi sprzyjają także masaże. Już zwykłe okrężne uciskanie brzucha zmusza mięśnie i komórki do pracy. Dodatkowo ujędrniasz skórę.

Prosta postawa.
Jeśli chcesz mieć płaski brzuch, musisz zadbać o prawidłową postawę. Kiedy się garbisz, wydajesz się niższa, a brzuch niepotrzebnie się uwypukla. Dlatego w każdej sytuacji prostuj plecy - ściągnij łopatki, unieś głowę, napnij pośladki. Sylwetka nabierze lekkości, a brzuch stanie się mniej widoczny.

Efekty ćwiczeń z hula hop.

Trening z hula hop to nie tylko kręcenie kołem ale przede wszystkim wzmacnianie mięśni brzucha oraz modelowanie sylwetki. Jest to dobry patent dla osób, które chcą uzyskać szczupły brzuch bez jakiś bardzo męczących treningów. Kręcenie hula hop jest przyjemne i nie należy do treningów w które trzeba wkładać dużo pracy. Kręcić możesz np. oglądając TV czy słuchając muzyki. Dlatego jeśli marzysz o smukłej talli, wzmocnieniu mięśni i płaskim brzuchu, hula hop to dobry pomysł. Ale jak te ćwiczenia faktycznie działają i jaki hula hop wybrać dowiesz się czytając ten artykuł. :)

Jak działa hula hop ?
Podczas kręcenia hula hopem intensywnie pracują wszystkie mięśnie brzucha. Ćwiczenia z hula hop można wykonywać również na innych partiach ciała, na przykład ramionach. Systematyczne ćwiczenia wzmacniają kręgosłup, modelują pośladki, pomagają również kształtować prawidłową postawę. Podczas tego treningu można spalić dużo kalorii.
Jeżeli zaczynasz swoją przygodę z hula hop zacznij od paru minut a następnie zwiększaj czas nawet do godziny.

Jakie koło wybrać ?Najlepszym kołem, które da Ci gwarantowane efekty jest koło z wypustkami. Ono znacznie mocniej będzie stymulowało mięśnie do pracy. ale uwaga ! Jeśli zaczynasz swoją przygodę z hula hop z wypustkami to nie kręć nim zbyt długo, inaczej nabawisz się siniaków. Na sam początek zacznij od 10 min w obie strony a później kiedy brzuch się przyzwyczai do masażera zwiększaj czas. Zwykłe hula hop to wydatek rzędu 10 złotych, z wypustkami - około 40 zł (kupisz je w każdym sklepie z akcesoriami treningowymi). Jeśli to dla ciebie za mało - wybierz mniejsze hula hop. Z nim trudniej jest ćwiczyć, bo mniejszym kółkiem kręcić trzeba częściej i intensywniej.

Właściwości ogórków.

Jakie korzyści niesie ze sobą ogórek ?

Ogórki utrzymują nawodnienie organizmu.

Ogórki w 90% składają się z wody, co oznacza, że zjedzenie jednego jest równie orzeźwiające, jak wypicie szklanki wody. Szczególnie w trakcie ciepłych miesięcy lata pomoże to utrzymać poziom nawodnienia organizmu.

Ogórki przynoszą ulgę w oparzeniach słonecznych.

Ogórki mogą również pomóc stosowane miejscowo. Plastry ogórków pomogą bowiem złagodzić i przyniosą ulgę w przypadku oparzeń słonecznych.

Ogórki usuwają toksyny.

Z zawartością 90% wody, ogórki mogą pomóc usunąć toksyny z organizmu. A regularne spożycie ogórków może nawet pomóc rozpuścić i usunąć kamienie nerkowe.

Ogórki są pełne witamin.

Ogórki są bogate w większość witamin niezbędnych dla organizmu. Zawierają witaminę A, witaminę B i witaminę C, co wzmacnia układ odpornościowy i podnosi poziom energii oraz dodaje młodzieńczego blasku. Dzienne spożycie soku ze szpinaku i marchewki – wzmocnionego dodaniem ogórka – wzmocni układ immunologiczny w walce z wirusami w przypadku np. przeziębień i grypy. Upewnij się, że zawiera również skórkę [o ile pochodzi z upraw ekologicznych – przyp. red. ] , gdyż zawiera ona 12% zalecanego dziennego spożycia witaminy C.

Ogórki dbają o piękno skóry.

Centra odnowy biologicznej (SPA) zawsze uwzględniają ogórki, ponieważ są bogate w magnez, potas i krzem.

Ogórki dla zrównoważonej wagi ciała.

Ogórki zawierają mało kalorii i dużo wody, co czyni je idealnymi dla tych, którzy chcą tracić na wadze. Posiadają również wysoką zawartość błonnika, co wspomaga trawienie i może pomóc w przypadku zaparcia. Mogą być stosowane w zupach i sałatkach, lub samodzielnie, jako zdrowa, chrupiąca przekąska.

Ogórki rewitalizują oczy.

Kobiety z ułożonymi plastrami ogórków na oczach, to częsty widok w czasopismach i filmach, lecz to naprawdę działa. Oprócz zawartości wody, ogórki posiadają właściwości przeciwzapalne, które pomagają radzić sobie z opuchlizną.

Ogórki – jedzenie przeciwnowotworowe.

Wykryto, że pomagają zapobiec niektórym rodzajom nowotworów, jak np. rak piersi, macicy, jajników oraz rak prostaty.

Ogórki regulują cholesterol, ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi.

Ogórki zawierają hormon niezbędny do produkcji insuliny przez trzustkę, hormon, którego często brak cukrzykom. Ogórki również zawierają sterole, które obniżają poziom cholesterolu we krwi. Jeśli chodzi o ciśnienie krwi, skutecznie pomaga w tym wysoka zawartość błonnika, magnezu oraz potasu. Właściwie ogórki są w tym zakresie skuteczne zarówno dla osób z wysokim ciśnieniem, jak i z niskim.

Ogórki dla zdrowia jamy ustnej.

Sok z ogórka pomaga leczyć dziąsła. Fitochemikalia (fitoskładniki) zawarte w ogórkach również pomagają pozbyć się nieświeżego oddechu. Spróbuj przyłożyć plasterek ogórka do podniebienia i przycisnąć językiem przez ok. minutę.

Ogórki a zdrowe włosy i paznokcie.

Ogórki zawierają krzemionkę, znaną z tego, że wzmacnia włosy i paznokcie, i dodaje blasku. Oprócz tego, ogórki również zawierają siarkę, która wspiera porost włosów.

Ogórki zdrowe dla stawów.

Krzemionka w ogórku pomaga również naprawić i wzmocnić tkankę łączną, czyniąc z niego zdrowe pożywienie dla stawów oraz w przypadku leczenia zapalenia stawów. Szczególnie jeśli łączone są z marchewkami, ogórki mogą również leczyć podagrę poprzez obniżenie poziomu kwasu moczowego we krwi.

Ogórki dobre na kaca.

Dla tych, którzy spodziewają się poważnego kaca, kilka plastrów ogórka zjedzonego przed pójściem spać może pomóc ulżyć porannym bólom głowy. Witaminy B, elektrolity i cukier w ogórkach uzupełniają braki, pomagając w ten sposób złagodzić kaca.

Ogórki dla zdrowia nerek.

Ponieważ ogórki pomagają obniżyć poziom kwasu moczowego we krwi, pomagają utrzymać nerki w zdrowiu.

Co kryją w sobie przyprawy ?

Niektórzy uczeni porównują właściwości ziół do leków, w tym przeciwnowotworowych, które skutecznie blokują mechanizmy pozwalające na wzrost guzom. Leki te, przyjmowane codziennie, sprawiają, że guz przestaje być groźny i nie powiększa się. Okazuje się, że w podobny sposób działają również zioła, jak: mięta, oregano, tymianek, majeranek, rozmaryn i bazylia. Gdy często goszczą na stole jako składnik zdrowej diety, wspomagają organizm w zwalczaniu komórek nowotworowych.

Przyprawy i zioła podnoszą walory smakowe i wizualne posiłków. Stosowanie przypraw to nie tylko doskonała metoda na dopełnienie smaku potraw, to również sposób na pobudzenie funkcjonowania naszego układu trawiennego. Wiele przypraw i ziół ma działanie lecznicze, działa rozkurczowo, moczopędnie, antybakteryjnie, oczyszczająco, ułatwia trawienie, stymuluje pracę wątroby i jelit.

Właściwości lecznicze ziół.Anyż.
Stosowany do naparów i aromatyzowania ciast.
Działa rozkurczowo, wspomaga procesy trawienne, eliminuje wzdęcia, kolki.

Bazylia.
Posiada właściwości antybakteryjne, działa rozkurczowo. Zawiera aktywne olejki eteryczne, witaminy A, B5, C. Liście bazylii są bogate w wapń, potas, żelazo, magnez.
Doskonała do pomidorów, serów, bakłażanów, cukinii, sosów, zup, przecierów, sałatek.

Czosnek
Pasuje idealnie do pikantnych potraw, sosów.
Uważany za środek leczniczy. Poprawia funkcje krążeniowe organizmu, chroni przed nadciśnieniem.

Cynamon.
Stosowany do potraw mlecznych, niektórych owoców.
Ma walory wzmacniające i wspomagające trawienie.

Estragon.
Niezastąpiony we wzbogacaniu sosów.

Gałka muszkatołowa.
Wzbogaca smak wywarów warzywnych, stosowana również do potraw z jaj oraz serów.
Wpływa pozytywnie na procesy trawienne.

Goździki.
Wspaniałe do sosów, ale również do deserów, potraw mlecznych, pomarańczy, gruszek.
Działają bakteriobójczo.

Imbir.
Odpowiedni do potraw słodkich i słonych. Doskonale wzbogaca smak marchewki.
Posiada właściwości lecznicze, reguluje poziom cholesterolu we krwi, wpływa pozytywnie na wzrok.

Kminek.
Wzbogaca smak serów, potraw curry.
Działa moczopędnie, wpływa pozytywnie na procesy trawienne.

Kolendra.
Działająca korzystnie na proces trawienia i oczyszczania krwi. Wzmacnia organizm, posiada też właściwości rozkurczające.
Stosowana jako dodatek do zup, sosów, kapusty. Uwydatnia smak sałatek i warzyw.

Koper.
Wspaniały do sałatek, ogórków, ziemniaków, potraw jajecznych.
Ma właściwości rozkurczające, moczopędne, wpływa na wydalanie gazów.

Kurkuma.
Stosowana przede wszystkim do potraw typu curry.
Działa pobudzająco, zwiększa wydzielanie żółci.

Magi.
Znajduje zastosowanie w przyprawianiu sosów, zup. Pasuje doskonale do szpinaku, botwiny, marchwi, a także potraw na bazie ryżu i kasz.
Posiada walory lecznicze, żółciopędne, trawienne.

Majeranek..
Majeranek stosuje się najczęściej do przyprawiania zup, gotowanych jarzyn (ziemniaków, fasoli, grochu) oraz do sosów.
Ma działanie pobudzające apetyt i procesy trawienne, ponadto działa uspokajająco.

Melisa.
Melisa nadaje się do przyprawiania sałatki z ogórków, soków, zup.
Ma działanie wzmacniające, pobudzające apetyt. Powszechnie stosowana jako środek uspokajający oraz przeciw przeziębieniom

Mięta.
Stosowana do przyrządzania herbatek leczniczych
Pasuje do niektórych warzyw: marchwi, porów, grochu, kapusty. Wspaniała do sałatek z owoców.
Działa rozkurczowo, znajduje powszechne zastosowanie w nerwicowych chorobach żołądka.

Oregano.
Śródziemnomorska przyprawa, doskonała do potraw zapiekanych, sałatek, zup. Pasuje idealnie do pomidorów, papryki, cebuli, cukinii, roślin strączkowych.
Niezbędna do przyrządzania sosów i dań kuchni śródziemnomorskich.

Papryka.
Stosowana do zapiekanek, serów, jajek.
Stymuluje trawienie i funkcje jelit.

Pieprz.
Niezastąpiony do wszelkich potraw.
Jego spożywaniu towarzyszy wzmożone wydzielanie śliny. Posiada właściwości lecznicze, pobudzające, stymuluje przemianę materii.

Pietruszka.
Doskonała do pomidorów, zup, sałatek.
Jest bogata w witaminę C oraz sole mineralne.

Rozmaryn.
Stosowany do potraw zapiekanych. Uatrakcyjnia smak bakłażanów, cukinii, pomidorów.
Działa stymulująco na funkcje wątroby oraz wydzielanie żółci.

Szałwia.
Stosowana do potraw z fasoli, pomidorów, serów, jajek.
Wspomaga trawienie, uważana jest za lekarstwo.

Tymianek.
Doskonały do zup, farszów, marchwi, duszonych pomidorów oraz do roślin strączkowych. Używany też do marynowania i kiszenia ogórków.
Posiada właściwości bakteriobójcze, oczyszczające, poprawiające krążenie.

Jak poradzić sobie z boczkami i uzyskać talię osy ?

Każda z nas doskonale wie, co to są tzw. ”boczki” i jak ciężko jest z nimi walczyć. Jak zatem radzić sobie z tym mankamentem ? Odpowiednie ćwiczenia na boczki sprawią, że odzyskamy talię osy i szczupłe biodra, czyli wyznaczniki idealnej sylwetki. Zobaczcie propozycje ćwiczeń, które można wykonywać w domu ! :)


Proponowane ćwiczenia trzeba wykonywać powoli i do każdego odpowiednio się przykładać. Nie oszukujmy się : niedbałe ruchy nie przyniosą rezultatów, a boczki nie znikną tak po prostu.

Aby pozbyć się niechcianego ciałka z okolicy talii, trzeba połączyć ćwiczenia cardio, które poprawiają metabolizm oraz trening siłowy. Rozpoczynając ćwiczenia na talię osy bardzo ważna jest rozgrzewka, która przygotuje organizm na wzmożony wysiłek. Można wykonywać podskoki czy trening na skakance. Do wykonania rozgrzewki przyda się również hula-hop, który świetnie rzeźbi talię. Warto zaopatrzyć się w taki, wyposażony w grube wypustki od strony wewnętrznej, które dotykając ciało podczas kręcenia, stopniowo redukują nadmiar tłuszczyku. Dobre efekty przyniosą także skłony wykonywane naprzemiennie raz do lewej, raz do prawej nogi.

Ćwiczenia na boczki najlepiej jest wykonywać dwa razy dziennie. Organizm na czczo szybciej spala bowiem tkankę podskórną, zaś trening wieczorny pozwoli pozbyć się kalorii dostarczonych w ciągu dnia. Z ćwiczeń wyszczuplających brzuszek oraz wzmacniających jego mięśnie warto wybrać skręty tułowia w pozycji stojącej oraz leżącej. W drugim przypadku należy położyć się na podłodze ze zgiętymi nogami, ręce umieścić za głową, a następnie unosić tułów tak, aby dotknąć prawym łokciem lewego kolana, a potem lewym łokciem prawego. Efekty pojawią się dopiero po pewnym czasie, ale wysiłek włożony w walkę z wałeczkami na pewno nie pójdzie na marne.

1. Skłony.

Można je wykonywać na różne sposoby:
- ze stania:
Stań w lekkim rozkroku. Wykonuj skłon wprzód do każdej z nóg, nie zginając kolan. Następnie schylaj się wprzód i ponownie do każdej z nóg (na początek dwadzieścia powtórzeń - ilość zwiększaj o kolejne 20 w każdym kolejnym tygodniu).

​- z siadu z wyprostowanymi nogami:
Usiądź płasko i wyciągnij wyprostowane nogi. Schylaj się tak, by dłońmi chwycić za stopy, a głową dotknąć kolan. Nie zginaj nóg.

- z siadu skrzyżnego:
Usiądź po turecku. Ugnij ręce w łokciach, przyciągnij do tułowia. Przy każdym skłonie staraj się dotknąć ugiętymi łokciami ud.

2. Przenoszenie piłki.

Piłkę można zastąpić innym przedmiotem, musi być ciężki. Usiądź na podłodze i lekko unieś zgięte nogi do góry. Trzymany w rekach przedmiot przenoś raz na lewy, raz na prawy bok, dotykając nim do podłoża (wykonaj 20 powtórzeń, zwiększaj o 5 w każdym następnym tygodniu ćwiczeń).

3. Unoszenie nóg.

Połóż się na plecach, ręce swobodnie wzdłuż tułowia, nogi wyprostowane. Podnoś złączony nogi tak, by ułożyły się prostopadle do podłogi. Przytrzymaj 3 sekundy (10 powtórzeń; zwiększaj o 5 w każdym następnym tygodniu ćwiczeń).

4. Brzuszki skośne - skrętoskłony.
Połóż się na plecach, z wyprostowanymi lub zgiętymi w kolanach nogami. Ręce spleć za tułowiem. Unoś się tak, aby prawym łokciem dotknąć podłogi obok lewego kolana, a przy kolejnym powtórzeniu lewym łokciem podłogi przy prawym kolanie (30 powtórzeń).

5. Nożyce.

Wykonuj je, leżąc na plecach z rękami ułożonymi wzdłuż ciała. Wymachuj nogami podniesionymi na 10-15 cm nad ziemią. Możesz wykonywać 3 rodzaje tego ćwiczenia:
- nożyce pionowe
Wymachujesz obiema nogami równocześnie, w górę i w dół. Nie dotykaj nogami ziemi (10 powtórzeń; ilość powtórzeń zwiększaj o 10 w kolejnych tygodniach).
- nożyce poziome:
Wymachujesz obiema nogami równocześnie, w prawo i w lewo, tak, żeby nogi krzyżowały się w kostkach. Jedna noga przy mijaniu się ma być na górze, raz na dole.
- nożyce okrążane:
Jedną nogę trzymasz nieruchomo, a drugą okrążasz ją najpierw maksymalnie zaczynając od góry, a potem od dołu.

6. Przyciąganie nóg do klatki piersiowej.

Połóż się płasko na podłodze, oprzyj na łokciach. Przyciągaj najpierw prawą ugiętą w kolanie nogę do klatki, potem lewą i obie na raz (zrób 15 powtórzeń; zwiększaj ilość o 5 w każdym następnym tygodniu ćwiczeń).

7. Hula-hop.

Wśród ćwiczeń na boczki nie może zabraknąć tych z użyciem dobrego, starego koła. Nic tak nie wyszczupla talii. A dodatkowo kręcenie hula-hopem to świetna zabawa! Spróbuj, wystarczy 15 minut dziennie!

8.

Hartowanie organizmu.

Hartowanie organizmu jest szczególnie ważne zimą, kiedy jesteśmy narażeni na przeziębienie i grypę. W tym czasie warto jeść jak najwięcej świeżych owoców i warzyw, nie można zastępować ich sokami z kartonów. Trzeba zadbać o prawidłowy sposób odżywiania i unikać sytuacji stresowych.

Dieta i sport na odporność.

Dieta – często w codziennych potrawach unikamy cebuli i czosnku, ponieważ po ich spożyciu czuć nieprzyjemny zapach z ust. W okresie zimowym nie powinniśmy się tym przejmować. Warzywa te należy włączyć do posiłków, ponieważ w naturalny sposób wspierają naszą odporność.
Ponad to warto a nawet zaleca się by dostarczać zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym wszystkich potrzebnym nam witamin, makro i mikro elementów, przeciwutleniaczy i tłuszczy, które w znaczący sposób poprawią nasze zdrowie, wygląd i odporność. Najlepszymi produktami i najzdrowszymi bo w 100% z naturalnych składników jest wellnesspack o którym przeczytacie pod tym linkiem: http://zdrowosmaczniepieknie.blogspot.com/2016/08/wellnesspack-dlaczego-powinnismy-po.html
Osobiście mi tak jak i mojej siostrze, rodzicom i znajomym bardzo bardzo pomógł. Dlatego polecam zainwestować w siebie kupując wellnesspack.

Aktywność fizyzczna– wzmacnia nasz organizm oraz zwiększa dotlenienie komórek i podwyższa odporność na choroby. Ponadto regularne uprawianie sportu rozładowuje stres i poprawia humor. Warto wyjeżdżać na zimowe weekendy i jeździć na nartach. Jeśli uprawianie zimowych sportów jest niemożliwe, każdego dnia powinniśmy spacerować. W tym celu należy wybierać miejsca z dala od ruchu miejskiego i zanieczyszczonego powietrza. Pamiętajmy, że senność, wieczory przed telewizorem i brak ruchu osłabiają nasz organizm i sprawiają, że jesteśmy podatniejsi na wirusy. Nawet 15 minutowy spacer na mroźnym powietrzu hartuje nasz organizm przed przeziębieniem.

Kontakt z zimnem a budowanie odporności.
Zimna woda – to prosty sposób na zahartowanie organizmu. Rano należy wziąć zimny prysznic, zaczynając od stóp i idą w górę ciała. Można zastosować raz zimny a raz ciepły strumień wody, ostatni powinien być zimny. Ta metoda skutecznie poprawia wygląd naszej skóry i jest polecana kobietom cierpiącym na cellulit. Po zimnym prysznicu należy ponownie rozgrzać ciała, na przykład wracając do łóżka na kilka minut. Zabieg raczej nie jest wskazany dla osób z chorobami serca i układu krążenia, ale warto poradzić się lekarza. Innym sposobem na hartowanie organizmu zimną wodą jest zanurzanie rąk do połowy ramion w chłodnej wodzie. Po zabiegu należy energicznie rozgrzać ręce i położyć się spać. Ta metoda polecana jest osobom cierpiącym na bezsenność. Zapewnia organizmowi zdrowy i głęboki sen.

Bieganie boso po śniegu – ten rodzaj hartowania polecany jest osobom, które posiadają własny ogródek. Należy założyć ciepłe ubrania i biegać tak szybko, aby nie dopuścić do wyziębienia organizmu. Bieg powinien trwać najdłużej trzy minuty i w jego trakcie należy wydychać powietrze nosem, a wypuszczać ustami. Na hartowanie organizmu mogą pozwolić sobie jedynie zdrowe osoby. Ludzie cierpiący na różne schorzenia i często zapadający na infekcje, powinni porozmawiać z lekarzem o metodach na wzmocnienie odporności. Niektóre zabiegi mogą osłabić układ odpornościowy, a samo hartowanie przyniesie odwrotny skutek. W okresie zimowym wszyscy powinniśmy pamiętać o ubraniu odpowiednim do pogody i zdrowej diecie, bogatej w naturalne witaminy i minerały.

Właściwości truskawek.

Pojawiające się na początku czerwca truskawki, będące smaczną zapowiedzią lata, cieszą nas nie tylko słodkim, odurzającym zapachem, kuszącym wyglądem i podniecającym smakiem, lecz także gwarantują zdrowie i korzystny wpływ na organizm.

100 g truskawek zawiera: 0,6 g białka, 6,2 g węglowodanów, 2,2 g błonnika, 160 mg potasu, 23 mg fosforu, 22 mg wapnia, 12 mg magnezu, 2 mg sodu, 0,7 mg żelaza, 0,1 mg cynku, mangan, 30 mg witaminy A, 0,02 mg witaminy B1, 0,03 mg witaminy B2, 0,4 mg witaminy B3 (PP), 0,06 mg witaminy B6, 60 mg witaminy C, 0,2 mg witaminy E oraz 20 mg kwasu foliowego.


Co takiego kryją w sobie truskawki ?
Truskawka posiada więcej witaminy C niż cytryna, czy grejpfrut. Zawarta w niej witamina PP reguluje m.in. dotlenienie krwi. W truskawkach znajduje się bogactwo soli organicznych, poprawiających przemianę materii i pektyn, oczyszczających jelita z resztek pokarmu i korzystnie wpływających na naturalną florę bakteryjną.

Wapń i fosfor wzmacniają kości i zęby oraz poprawiają pracę mięśni, a w połączeniu z magnezem odkwaszają organizm. Co więcej, poprzez spalanie tłuszczów owoce te posiadają właściwości odtruwające i oczyszczające. Dzieje się tak za sprawą bromeliny, enzymu odpowiadającego za rozkład białka. Poleca się więc truskawki osobom, które mają kłopoty z trawieniem białek lub powinny obniżyć wagę ciała.

Ze względu na wysoką zawartość żelaza są również ważnym składnikiem kobiecej diety. Ochronią przed anemią, wzmacniają organizm, wpływają odświeżająco na cerę i włosy. Są poza tym wielkim sprzymierzeńcem w walce z chorobami reumatycznymi i artretycznymi, a także obniżą kwasowość moczu i z tego powodu poleca się je przy schorzeniach wątroby, nerek, kamieniach moczowych i żółciowych oraz przy podagrze.

Truskawki, cebula i czosnek posiadają w swoim składzie ten sam, wyjątkowo cenny składnik : fitocydy. Są to związki o właściwościach bakteriobójczych, bardzo istotne np. podczas leczenia stanów zapalnych jamy ustnej.

Truskawka jak lekarstwo.Medycyna ludowa od dawna wykorzystuje także napary z liści truskawek przy niedokrwistości, kamicy żółciowej, szkorbucie i anemii, a medycyna oficjalna potwierdziła rzeczywiste działanie tych specyfików.
Zewnętrznie, rozgniecione owoce i sok stosuje się w przypadkach zaniedbanej egzemy, przeciw piegom, plamom i wągrom. Świeże i nagrzane liście przykłada się do ran i wrzodów. Herbatkę z liści i kwiatów truskawki zaleca się przy przeziębieniach.

Jedzenie truskawek można polecać wszystkim, niezależnie od wieku i stanu zdrowia. Nawet cukrzycy świetnie je znoszą, ponieważ zawierają one łatwo przyswajalne cukry - glukozę i fruktozę.
Truskawek powinny unikać tylko osoby uczulone na nie, ale to zdarza się rzadko. Objawami alergii pokarmowej na truskawki najczęściej są różnego rodzaju pokrzywki a także bolesne biegunki. Truskawek nie powinny także jadać osoby ze stwierdzoną nadwrażliwością na salicylany, bowiem owoce te zwierają duże ich ilości.

Truskawki dla urody.
Wyciągi z truskawek w kosmetykach działają odżywczo, bakteriobójczo i ściągająco. Wchodzą w skład środków kosmetycznych używanych do pielęgnacji skóry zniszczonej, przesuszonej i łuszczącej się.

Truskawka to idealny owoc do maseczek domowej roboty. Ze względu na dużą zawartość witaminy C flawonów i flawonoidów w owocach, truskawki są cennym składnikiem preparatów likwidujących przebarwienia skóry.

Wykorzystywane są do produkcji preparatów, do opalania się jako naturalne blokery promieni UVA i UVB. Piękny aromat truskawek kojarzony z początkiem lata jest w często używany jako kompozycja zapachowa wielu kosmetyków.

Przepisy na domowe kosmetyki z truskawek.

1. Maseczka rozświetlająca.
Składniki :
- dojrzałe truskawki 100g
- jogurt naturalny 15g
- sok z cytryny 2,5g
Wszystkie składniki należy rozdrobnić i zmieszać razem, a następnie nanieść na twarz. Po ok. 10 minutach umyć twarz chłodną wodą.

2. Maseczka przeciwzmarszczkowa.Składniki :
- dojrzałe truskawki 100g - olej sojowy 15g
Truskawki należy rozgnieć na papkę i połączyć z olejem. Nałożyć na twarz na ok. 20 minut, a następnie zmyć letnią, przegotowaną wodą

3. Napar z liści truskawek.Składniki :
- liście truskawek 15g - woda 100g
Surowiec zalewamy wrzącą wodą. Odstawiamy pod przykryciem na 10 min, a następnie przecedzamy. Stosujemy przy niedokrwistości, kamicy żółciowej, szkorbucie i anemii. Naparem można także płukać gardło kilka razy dziennie.

 

Rola wapnia w organzmie.

Wapń znajduje się w mleku i produktach mlecznych oraz rybach. Wpływa na stan naszych kości już od urodzenia. Jest pierwiastkiem niezbędnym dla naszego życia, a jego niedobory mogą powodować poważne szkody dla zdrowia. Organizm dorosłego człowieka zawiera około 1 kilograma wapnia, a potrzebuje 1000 mg. Tymczasem dostarczamy mu średnio tylko 400 mg dziennie. To stanowczo zbyt mało.

Rola wapnia w organizmie.
Wapń znajduje się w kościach i tkankach. W kościach jest aż 99% tego makroelementu, a w tkankach zaledwie 1%. Mimo to, wapń odpowiada za wiele kluczowych funkcji w naszym organizmie. Przede wszystkim jest niezbędny do prawidłowego działania naszych komórek, bierze udział w przemianie materii oraz w procesie skurczu mięśni i krzepnięcia krwi. Ponadto, wapń zmniejsza przepuszczalność naczyń krwionośnych, co ma działanie przeciwobrzękowe, przeciwzapalne i przeciwalergiczne.

Wapń to podstawowy budulec kości i zębów. Im więcej go zostanie wbudowane w kości w okresie dzieciństwa i młodości, tym większą osiągną one tzw. szczytową masę kostną, która staje się stabilna około 30. roku życia. Dlatego szczególnie w tym okresie należy spożywać wiele produktów bogatych w wapń. Po 30. roku życia aż do 50. roku życia nasza tkanka kostna jest w stanie równowagi. Później rozpoczyna się stopniowe ubywanie masy kostnej. U kobiet ten okres zaczyna się w momencie menopauzy. Prowadzi on bardzo często do osteoporozy. Warto pamiętać, że im więcej wapnia mamy w kościach, tym są one mocniejsze i trudniej się łamią.

Niedobory wapnia.
Nasze organizmy są tak skonstruowane, że starają się utrzymać poziom wapnia w określonej normie. Jeśli dostarczamy mu zbyt mało wapnia wraz z pożywieniem, to organizm uwalnia go z kości. W ten sposób dochodzi do odwapnienia kości, które stają się coraz słabsze i bardziej podatne na urazy. Zaczyna rozwijać się osteoporoza. Inne skutki braku wapnia to krzywica, próchnica i zachwianie niektórych życiowych procesów.
To, ile wapnia potrzebuje nasz organizm, zależy od wieku i płci. Przyjmuje się, że dorosły organizm potrzebuje 1000 mg wapnia na dobę. Jednak zapotrzebowanie na ten pierwiastek wzrasta :
- w momencie intensywnego wzrostu u dzieci i młodzieży (800-1200 mg wapnia/dobę),
- w czasie ciąży i karmienia piersią (1500 mg/dobę),
- w okresie menopauzy u kobiet (1500 mg/dobę),
- w podeszłym wieku (1500 mg/dobę).

Źródła wapnia.
Najwięcej wapnia znajduje się w mleku i przetworach mlecznych oraz w konserwach rybnych spożywanych łącznie ze szkieletami. Przyswajanie wapnia zmniejsza kwas szczawiowy w szpinaku, szczawiu i rabarbarze oraz kwas fitynowy w zbożowych produktach i roślinach strączkowych. Niedobory wapnia może również nasilać kawa, herbata, zupy w proszku czy alkohol.

Bardzo ważną rolę w przyswajaniu wapnia odgrywa witamina D. Pokrycie dobowej dawki witaminy D zapewnia piętnastominutowy pobyt na słońcu w letni dzień. Jej zapotrzebowanie wynosi 400 jednostek na dobę. Niestety, większość dni w roku nie jest zbyt słoneczna. Wtedy należy uzupełniać ją z innych źródeł. W pokarmach jest jej niewiele. Dlatego, by uzupełnić jej niedobory, warto skorzystać z dostępnych w aptece preparatów z witaminą D i wapniem. Zaleca się najczęściej 500-1000 mg wapnia i 400-800 jednostek witaminy D dziennie.

Przyjmując wapń w tabletkach, trzeba pamiętać, że może on zmniejszać wchłanianie żelaza, fluoru i antybiotyków tetracyklinowych. Warto stosować trzy godziny przerwy pomiędzy tymi suplementami. Ponadto duża dawka wapnia przyjmowana z digoksyną – lekiem nasercowym, może nasilić jej działanie i doprowadzić do zaburzeń rytmu serca.

Cytrynki to samo zdrowie ! :)

Cytryna jest świetnym rozwiązaniem dla osób borykających się z nudnościami, zgagą, problemami trawiennymi, a nawet pasożytami jelitowymi. Wystarczy wycisnąć sok do szklanki z ciepłą wodą, a następnie wypić. Taki napój pomaga ograniczyć objawy niestrawności, pomaga także w regularnych wypróżnieniach. Dodatkowa korzyść to zwiększenie produkcji żółci, co sprzyja poprawie procesów trawiennych.

Dla wątroby.

Przez stymulację produkcji żółci, sok z cytryny przyczynia się do poprawy funkcjonowania wątroby, a przy okazji może wpływać na regulację poziomu wapnia.

Na infekcje.

Po pierwsze, cytryna zawiera sporo witaminy C. Dzięki temu wspomaga pracę układu odpornościowego, przyspiesza również szybkość powrotu do zdrowia. Może być stosowana profilaktycznie w okresie zachorowalności na grypę oraz u osób podatnych na różnego rodzaju infekcje. Dodatkowo, jej kwasowy charakter sprawia, że wykazuje silne właściwości bakteriobójcze. Letnia woda z wyciśniętym sokiem z cytryny sprawdzi się znakomicie do płukania gardła podczas stanów zapalnych jamy ustnej i migdałków.

Dla skóry.

Cytryna ma właściwości antyseptyczne, w dawnych czasach stosowana była do odkażania ran. Przyspiesza gojenie i może pomagać w leczeniu niewielkich siniaków. Przyspiesza również krzepnięcie krwi. Można stosować ją bezpośrednio na skórę. Taki zabieg jest skuteczny również w walce z przebarwieniami i zaskórnikami. Sam sok sprzyja detoksykacji organizmu. Może opóźniać powstawanie zmarszczek i pomagać w walce z trądzikiem.

Na nadciśnienie tętnicze.

Spora zawartość potasu w cytrynie pomaga w walce z nadciśnieniem. Dodatkowo, pomaga w utrzymaniu właściwej elastyczności naczyń krwionośnych, sprzyja więc walce z miażdżycą i zmniejsza ryzyko zawałów oraz udarów.

W ciąży.

Cytryna z uwagi na dużą zawartość wapnia, może przyczyniać się do budowy mocnych kości i zębów. Pomaga również w prawidłowym rozwoju układu nerwowego u płodu w okresie ciąży.

Dla utraty wagi.

Cytryna zawiera sporo pektyny. Dzięki temu znakomicie hamuje łaknienie. A dodatkowe działania oczyszczające i antyoksydacyjne może być silnym orężem w walce z tkanką tłuszczową.

Może okazać się również znakomitym dodatkiem prozdrowotnym u osób cierpiących na astmę, choroby reumatyczne, czy kamicę nerkową. Dawniej stosowano ją również jako element kuracji u chorych na malarię czy cholerę.

Do herbaty i sałatki.

Poza bezpośrednim oddziaływaniem na organizm, może być również używana jako "narzędzie kulinarne". Jej silnie kwasowy charakter sprawia, że znakomicie nadaje się np. do skrapiania ryb i owoców morza. Dzięki cytrynie nieprzyjemny zapach ryb całkowicie znika.

Dlaczego zaleca się pić wodę z cytryną ?
Woda z cytryną wspomaga pracę układu pokarmowego i samooczyszczanie się organizmu z toksyn, obniża poziom cholesterolu, jest przydatna w nadciśnieniu.

Uwaga! Sok z cytryny osłabia szkliwo, dlatego po wypiciu napoju, należy przepłukać usta wodą lub odczekać kilkanaście minut i umyć zęby.

Cytryna a zakwaszenie organizmu.

Wbrew temu, co można by sądzić, sugerując się kwaśnym smakiem cytryny, jest to doskonały produkt zasadotwórczy. Pomaga neutralizować kwaśne produkty przemiany materii. Zaburzanie równowagi kwasowo-zasadowej może być przyczyną ciągłego zmęczenia, bólów głowy, apatii, złego samopoczucia. Zakwaszeniu organizmu sprzyja nadmierne spożywanie mięsa, drobiu, ziemniaków czy serów.

Ile cytryny należy spożywać ?

Nie ma tu jednoznacznej odpowiedzi, jeden owoc dziennie dla osoby dorosłej z pewnością będzie wystarczający, by czerpać z jej prozdrowotnych walorów. Pamiętajcie, możecie rozpuścić ja w wodzie z miodem, dodać do herbaty, zimnego soku, lub zwyczajnie skropić nią sałatkę.

Cytryna ma jeszcze wiele innych prozdrowotnych działań, można by było mówić o niej w nieskończoność. Ja podałam tylko te właściwości, które są najważniejsze :) Podsumowując ten artykuł, wniosek jest prosty : NIGDY NIE ZAPOMINAJ O CYTRYNIE ! :)

Właściwości malin.

Maliny, ze względu na swoje właściwości, są wykorzystywane w leczeniu różnorodnych dolegliwości. Same słodkie owoce zawierają kwasy organiczne (m.in. cytrynowy, jabłkowy, salicylowy, elagowy), pektyny, cukry i lotne związki zapachowe. Poza tym, zawierają wiele witamin (m.in. C, E, B1, B2, B6) oraz substancji mineralnych (potas, żelazo, magnez, wapń). Liść maliny to także sposób na zdrowie: zawiera garbniki, flawonoidy, kwasy organiczne i soki mineralne. Liście przyrządza się jak napary z ziół, a herbata z liści malin jest zalecana profilaktycznie dla każdego.

Właściwości malin:
- są środkiem przeciwgorączkowym i napotnym, ponieważ kwas salicylowy w nich zawarty pobudza gruczoły potowe, a malinowe olejki eteryczne rozgrzewają;
- działają przeciwzapalnie, ściągająco i przeciwbakteryjnie,
- działają uspokajająco,
- obniżają ciśnienie krwi, wzmacniają serce i mają działanie przeciwmiażdżycowe dzięki minerałom w nich zawartym,
- żelazo i miedź mogą wspomóc leczenie anemii,
- potas reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu, dlatego maliny zalecane są osobom mającym choroby nerek lub woreczka żółciowego,
- hamują rozwój bakterii jelitowych, zmniejszają biegunkę,
- są pomocne w łagodzeniu bólu miesiączkowego, gdyż powodują rozkurcz mięśni gładkich,
- duża ilość witamin wpływa korzystnie na układ odpornościowy,
- polifenole, silne antyoksydanty, chronią przed wolnymi rodnikami i opóźniają starzenie się,
- zawarty w nich kwas elagowy jest silnym antyoksydantem, wzmacnia odporność organizmu i, według najnowszych badań, posiada właściwości przeciwnowotworowe.

Przetwory malinowe.
Zdrowe owoce malin dojrzewają w lipcu i sierpniu. Są bardzo delikatne, łatwo puszczają soki i pleśnieją. Warto zaraz po zerwaniu przyrządzić z nich sok. Zbierać je trzeba ostrożnie, podczas suchej pogody, szybko suszyć i przetwarzać na syropy, dżemy i inne konfitury. Liście malin można zbierać przez całe lato. Powinny być zdrowe, bez plam, młode i duże. Poniżej znajdziesz kilka pomysłów na przetwory z malin i ich wykorzystanie.

• Napar z owoców. 2 łyżki suszonych malin zalej wrzątkiem i odstaw pod nakryciem na 15 min. Przecedź. Pij 2-3 razy dziennie po szklance naparu, a także jako łagodny lek przeciwbiegunkowy, podczas anginy, przeziębienia, zapalenia oskrzeli – gdy towarzyszy gorączka.
• Napar z liści malin. Łyżkę liści zalej 1/2 szklanki wrzątku i odstaw pod przykryciem na 15 min. Przecedź. Pij po 1/2 szklanki 2-3 razy dziennie na dolegliwości żołądkowe i jelitowe. Napar z liści malin jest pomocny do płukania w stanach zapalnych gardła i jamy ustnej.

Maliny mogą stać się także podstawą lub ważną częścią diety. Dieta owocowa wykorzystuje te zdrowe owoce do skutecznego odchudzania, gdyż maliny zawierają dużo błonnika, wspomagającego utratę wagi. Lekkie działanie przeczyszczające malin wspomaga prawidłową pracę układu trawiennego, a także pomaga przy zaparciach, bardzo częstych w przypadku stosowania diet odchudzających. Warto więc stosować te owoce w diecie.

Właściwości jagód.

Właściwości jagód są znane od wieków. Borówka była wykorzystywana między innymi jako lek na zatrucia. Obecnie właściwości lecznicze jagód mają swoje zastosowanie w przemyśle farmaceutycznym i kosmetycznym. Wyciągi z borówki czernicy oraz dzikiego bzu czarnego są używane do produkcji kosmetyków nawilżających i odżywiających skórę. Jagody mają liczne wartości odżywcze, które mają znaczenie także dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Borówki między innymi poprawiają odporność, mają działanie przeciwzapalne i antyseptyczne. 

Właściwości jagód :
-  uszczelniają naczynia krwionośne – substancje zawarte w borówkach przedłużają działanie witaminy C, zapobiegają depolaryzacji kwasu hialuronowego. Poprzez zwiększenie gęstości kolagenu, wzmacnia się spójność tkanek, co powoduje, że tkanki stają się mocniejsze.

- działają przeciwzapalnie – składniki zawarte w jagodach mają zdolność zmniejszania odczynu zapalnego. Cyjanidyna i witamina C mają właściwości hamowania aktywności histaminy, co powoduje zahamowanie odczynu antygenu.

- maja działanie nawilżające, zmiękczające i wygładzające skórę – możliwe jest dzięki obecności takich składników, jak: związki witaminowe, pektyna, aminokwasy oraz organiczne kwasy owocowe. Kwasy owocowe zapobiegają pogrubieniu rogowej warstwy naskórka, co ma wpływ na zmiany trądzikowe. Dzięki temu wygląd skóry ulega polepszeniu. Witaminy A i C rozjaśniają skórę i zapobiegają powstaniu piegów. Składniki zawarte w bzie i borówkach przyczyniają się do: poprawy stanu skóry, wzrostu elastyczności skóry, wygładzenia warstwy rogowej naskórka oraz ułatwienia wprowadzenia składników czynnych.

- mają działanie przeciwutleniające – składniki przeciwutleniające usuwają nadmiar wolnych rodników, co przyczynia się do poprawy wyglądu skóry. Natomiast alfa-hydroksykwasy, witamina PP, beta-karoten i witamina C mają zbawienny wpływ na skórę, która była wystawiona na wieloletnie działanie promieni słonecznych. Działanie tych składników powoduje: zwolnienie procesów starzenia się skóry, zmniejszenie ryzyka raka skóry oraz regenerację skóry.

- działają ściągająco – składniki zawarte w bzie i borówkach powodują obkurczenie się uszkodzonych warstw komórek skóry i błon śluzowych, dzięki czemu przeciwdziałają powstawaniu stanów zapalnych skóry.

- mają działanie przeciwbakteryjne – zawarte w jagodach antybiotyki przeciwdziałają namnażaniu się bakterii i wirusów, dzięki czemu rośliny te działają bakteriobójczo i przeciwgrzybicznie.

Jagody a odchudzanie.Jagody są cennym składnikiem, ponieważ przy stosunkowo niskiej kaloryczności dostarczają duże ilości witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Związki zawarte w borówkach wzmacniają kolagen, dzięki czemu zapobiegają wiotczeniu skóry, co jest szczególnie ważne podczas odchudzania. Owoce te mają również łagodne właściwości przeczyszczające i pobudzające pracę jelit.\

Zawartość substancji odżywczych w jagodach.

Borówki czarne zawierają w 100g około 40 kcal, 0,7g białka, 0,6g tłuszczu i 12,2g węglowodanów. Zawierają znaczne ilości witaminy C, beta-karotenu i kwasu foliowego. Są bogate w pierwiastki śladowe takie jak cynk, mangan i chrom. Jagody zawierają duże ilości antocjanozydów, o właściwościach przeciwutleniających i dobroczynnym wpływie na wzrok.

Ćwiczenia na klatkę piersiową i plecy.

Często niestety zdarza się, że podczas treningów zapominamy o naszej klatce piersiowej i plecach. Skupiamy się głównie na tym by ujędrnić pośladki, wyszczuplić nogi i wyrzeźbić brzuch. A co z naszym biustem i plecami nie wspominając już o ramionach które też często są zaniedbywane ? Niestety nie zwracamy na nie takiej uwagi co jest złe. Codziennie robimy krzywdę swoim plecom poprzez garbienie się, siedzenie krzywo przy komputerze, stole, noszenie ciężkich toreb czy plecaków na jednym ramieniu powodując skrzywienie kręgosłupa. Która z was nie chciałaby mieć fajnie wyrzeźbionych pleców oraz uniesione, jędrne piersi ? Poniżej znajdziecie kilka fajnych ćwiczeń na klatkę piersiową i plecy.Ponadto bardzo ważna jest tez odpowiednia dieta

Ładny biust to również w dużej mierze zasługa zdrowej, dobrze zbilansowanej diety.
Aby biust cieszył swoją elastycznością i ponętnym kształtem, w diecie powinny znaleźć się produkty bogate w witaminę A, czyli retinol, który utrzymuje prawidłowy wygląd skóry i zapobiega jej wysuszaniu się. Można go znaleźć w wątrobie, serach, mięsie, jajkach, a przede wszystkim w warzywach i owocach, takich jak: melony, pomidory, marchew, szpinak czy papryka.
Ważna jest również witamina C, która chroni skórę przed negatywnym wpływem promieniowania ultrafioletowego i zapobiega wiotczeniu. Produkty bogate w witaminę C to: owoce cytrusowe, a także kalafior, porzeczki, truskawki, kapusta czerwona oraz brukselka.
Spożywając oleje, orzechy, migdały, ziarna słonecznika, ryby, kiełki pszenicy, pełnoziarniste pieczywo, szczypior, szpinak, brokuły, morele czy brzoskwinie dostarczamy witaminę E, która przyczynia się ona do odnowy komórkowej i przeciwdziała starzeniu się skóry. Dlatego nazywana jest witaminą młodości.

Dieta odchudzająca - trudny czas dla piersi
Trudnym momentem dla biustu jest dieta odchudzająca, zwłaszcza szybka i gwałtowna utrata kilogramów. Piersi kobiety składają się z tkanki gruczołowej i tkanki tłuszczowej. Biusty z przewagą tkanki gruczołowej są twarde, sprężyste, ale także ciężkie, nie zmieniają jednak aż tak wielkości, kiedy tyjemy lub chudniemy. Piersi z przewagą tkanki tłuszczowej są lekkie, miękkie, ale każda zmiana wagi skutkuje zmianą ich rozmiaru, czasami dosyć znaczną, co może prowadzić do rozciągnięcia skóry. Piersi staja się wtedy płaskie, rozciągnięte, ciągnął „ku dołowi”.

Masaż ujędrni piersi.
Systematyczny masaż ujędrniający na pewno pomoże. Masuj biust okrężnymi ruchami, zaczynając od pachy, potem przesuwaj rękę pod piersią, a następnie nad nią. Omijaj wrażliwe brodawki. Masaż każdej piersi powinien trwać około minuty. Dobre efekty daje masowanie naprzemiennie strumieniami ciepłej i zimnej wody. Możesz też owinąć kostkę lodu w cienką chusteczkę z materiału i masować piersi kolistymi ruchami. Dodatkowe efekty zapewnią specjalne kosmetyki przeznaczone do skóry dekoltu i biustu.

Ćwiczenia.

Deska. Idealna pozycja która wyrabia mięśnie brzucha, ud, ramion i klatki piersiowej oraz kształtuje postawę kręgosłupa.




Górna część ciała ( głównie na klatkę piersiową ).

























Ćwiczenia angażujące przede wszystkim plecy.

Uwaga ! Jeżeli nie masz ciężarków w domu możesz użyć np. butelek z wodą, natomiast jeżeli zdecydujesz się na obciążenia wybieraj takie które nie sprawią Ci problemu. Jeśli jesteś początkująca i nie masz wyrobionych mięśni ramion nie sięgaj od razu po 5 kg ciężarki, wszystko stopniowo. Zacznij od kilograma a w kolejnych etapach ćwiczeń kiedy zaczniesz nabierać siły sięgnij po cięższe obciążenia :)

Rola magnezu w organizmie.

Najważniejszą funkcją magnezu w organizmie jest udział w procesach syntezy i rozpadu związków wysokoenergetycznych. Magnez jest koenzymem lub aktywatorem wielu enzymów, zwłaszcza tych związanych z przenoszeniem grup fosforanowych. Uczestniczy w przebiegu wielu szlaków metabolicznych związanych z przemianą białek, kwasów nukleinowych, lipidów i węglowodanów, a także w procesach transportu elektrolitów przez błony komórkowe.
Jest czynnikiem regenerującym żywe komórki, regulatorem równowagi wapniowej. Ponadto pozytywnie wpływa na procesy krzepnięcia krwi, reguluje rozwój układu kostnego, wzmaga reakcje obronne organizmu, działa profilaktycznie na zapalenie żył w sytuacjach pooperacyjnych, wzmacnia układ sercowo-naczyniowy. Działa przeciwstresowo, przeciw anafilaktycznie, przeciwzapalnie. Obniża poziom cholesterolu, chroni przed uszkodzeniem mięśnia sercowego.

Magnez a układ nerwowy.
Magnez jest ważnym regulatorem układu nerwowego. Odgrywa istotną rolę w wytwarzaniu i magazynowaniu energii w postaci wysokoenergetycznych związków. Wpływa w ten sposób na poprawę koncentracji, pamięci oraz nastroju. Będąc katalizatorem spalania węglowodanów (glukozy), odpowiada za dostawę energii do tkanek i komórek organizmu, zwłaszcza do wrażliwych na jej niedobór komórek nerwowych mózgu.
Niedobór magnezu może powodować kłopoty z zasypianiem, nadpobudliwość, przewlekłe zmęczenie. Człowiek cierpiący na deficyt tego pierwiastka jest roztargniony i nie może zbyt długo skupić się na jednej czynności. Ciągły stres i nieustanne napięcie psychiczne związane z przepracowaniem, życiem „w pośpiechu” mogą dodatkowo zwiększać niedobór magnezu.

Magnez a skurcze łydek.
Skurcze łydek to charakterystyczny objaw niedoboru magnezu. Dolegliwość ta najczęściej występuje pod wpływem określonych bodźców zewnętrznych (np. zimna) lub przeciążenia mięśni w wyniku wysiłku fizycznego (np. podczas zawodów sportowych). Często też dotyka kobiet w ostatnich miesiącach ciąży. Do skurczów łydek może dojść podczas snu. Zwykle ustępują one samoistnie, ale są niezwykle bolesne.
Jak można uniknąć tej dolegliwości ? Przede wszystkim należy pamiętać o dostarczaniu organizmowi odpowiedniej ilości elektrolitów, a także dbać o prawidłową zawartość magnezu w diecie. Najwięcej tego pierwiastka jest w fasoli, kiełkach pszenicy, orzechach, bananach, soi, maśle orzechowym. Można też przyjmować preparaty z magnezem. Skurczu łydek można uniknąć regularnie wykonując ćwiczenia rozciągające mięśnie. Pomaga też delikatny masaż, ciepły prysznic i ciepłe okłady.

Magnez a układ sercowo-naczyniowy.
Magnez odgrywa istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego. Wspomaga rozkurcz mięśni, dlatego jego niedobór może spowodować skurcz jednej z tętnic wieńcowych, co w konsekwencji może doprowadzić do zawału serca – nawet u osób, które wcześniej nie miały problemów kardiologicznych.
Mała ilość magnezu może również powodować niemiarowość pracy serca, czyli stan, w którym serce pracuje nieregularnie. Dzieje się tak, gdyż na poziomie komórki mięśnia sercowego, z powodu niedoboru magnezu dochodzi do niestabilności elektrycznej.
Magnez zapobiega również powstawaniu skrzepliny, gdyż zmniejsza skłonność płytek krwi do zlepiania się, a wtedy istnieje mniejsze prawdopodobieństwo powstania skrzepu i zatkania naczynia krwionośnego.
Magnez wpływa również na regulację ciśnienia krwi. Obniża opór w naczyniach krwionośnych, a przez to również ciśnienie. Niskie stężenie magnezu w organizmie wiąże się z obniżeniem stężenia potasu i wzrostem stężenia sodu, co przyczynia się do nadciśnienia.
W doświadczeniach prowadzonych na zwierzętach stwierdzono, że brak magnezu w diecie powoduje hipercholesterolemię, hipertrójglicerydemię i rozwój miażdżycy. Dotychczasowe obserwacje kliniczne wskazują na skuteczność działania magnezu zarówno w profilaktyce, jak i w leczeniu chorób układu sercowo-naczyniowego.

Przyczyny niedoboru.
Niedobór magnezu w organizmie jest wynikiem ujemnego bilansu tego pierwiastka w organizmie (gdy straty magnezu są większe niż jego podaż). Przyczyn ujemnego bilansu może być wiele, jednak na pierwszym miejscu wymienia się niewłaściwą dietę bogatą w tłuszcz zwierzęcy, cukier i wysokoprzetworzone produkty żywnościowe lub dietę ubogokaloryczną stosowaną w dietach odchudzających. Niedostateczna zawartość magnezu w organizmie może być również spowodowana niskim wchłanianiem magnezu z przewodu pokarmowego, stanem zapalnym jelit, przewlekłą biegunką, wymiotami czy częstym stosowaniem środków przeczyszczających. Do nadmiernej utraty magnezu może dojść w przypadku chorób nerek, przewlekłego alkoholizmu, a także z powodu przyjmowania hormonalnych środków antykoncepcyjnych.

Należy również wspomnieć, że niekorzystny może być również nadmiar magnezu. Dlatego stosując suplementację preparatem aptecznym, należy uważnie przeczytać i stosować się do wskazań ulotki załączonej do opakowania.

Wpływ alkoholu na organizm człowieka.

Coraz częściej słyszy się o uzależnieniach od alkoholu i jego nieprzyjemnych i niebezpiecznych skutkach. Dziś wyjaśnię jaki wpływ ma alkohol na nasze zdrowie a dodatkowo na odchudzanie. Zapewne większość z Was o tym wszystkim wie ale warto przeczytać ten wpis do końca, może akurat natraficie na rzeczy o których nie wiedzieliście.

Alkohol i odchudzanie – zazwyczaj wykluczają się nawzajem. Jeśli odchudzamy się, lepiej unikać napojów z procentami. Alkohol to puste kalorie, a jego ilość, która jest spożywana, ma często wpływ na naszą wagę. Jednak czasami trudno wytrwać w takim postanowieniu. Nasuwa się pytanie, czy możemy w jakiś sposób pogodzić dietę i wysokoprocentowe napoje ? Jeśli nie mamy możliwości całkowitego wyeliminowania alkoholu z naszej diety, czy nadal możemy mieć szanse na zgrabną sylwetkę ?

Alkohol a zdrowie.
Wiadome jest, że alkohol szkodzi zdrowiu, szczególnie jeśli jest nadużywany przez dług czas. Nadużywanie alkoholu prowadzi do marskości wątroby, jest przyczyną refluksu przełykowo-żołądkowego, stanów zapalnych, schorzeń układu sercowo-naczyniowego (nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, zawał serca czy udar mózgu). Alkohol negatywnie wpływa na układ immunologiczny, upośledzając odporność organizmu. Jest on szczególnie szkodliwy dla kobiet w ciąży. Co z alkoholem podczas diety? Badania wykazują, że osoby pijące małe ilości alkoholu mają niższy wskaźnik BMI niż osoby, które częściej sięgają po alkohol w większych dawkach. Kalorie pochodzące z nadmiernie spożywanego alkoholu z czasem mogą przyczynić się do nadwagi lub otyłości. Zazwyczaj organizm dostaje zbędną dawkę kalorii pochodzącą nie tylko z wysokoprocentowego alkoholu, ale również z przekąsek (orzeszki ziemne, krakersy, chipsy, czekolada) spożywanych podczas picia.

Alkohol a odchudzanie.
Pewne rodzaje alkoholów są lepszą opcją dla osoby na diecie. Gdy całkowite wyeliminowanie alkoholu z diety wydaje się nierealistyczne, osoba odchudzająca się powinna sięgać po alkohole z mniejszą ilością kalorii, a zarazem zawartością alkoholu. Jeśli pijesz drinki, zastąp kaloryczne soki wodą mineralną. Jeśli pijesz piwo, wybierz jasne, ponieważ jest ono znacznie mniej kaloryczne. Jeśli konsultujesz się regularnie z dietetykiem, zapytaj go o radę. Niech ci podpowie, jaką ilość alkoholu możesz włączyć do swojego jadłospisu. Alkohol nie jest gromadzony w organizmie, musi on zostać spalony przez organizm. Kiedy organizm jest zajęty spalaniem alkoholu, przemiana materii jest spowolniona. Co to oznacza? Oznacza to, że cukry i kwasy tłuszczowe, dostarczone wraz z porcją alkoholu, nie są efektywnie spalane, co prowadzi do gromadzenia się ich w tkance tłuszczowej.

Kaloryczność alkoholi.
Alkohol, mimo że jest do picia, u wrażliwszych osób może być przyczyną nadwagi i otyłości. 1 gram czystego alkoholu zawiera 7 kcal, natomiast białko i węglowodany - 4 kcal, a tłuszcz 9 kcal.

• piwo jasne pełne (330 ml) – 150 kcal,
• kieliszek wódki (50 ml)  - 110 kcal,
• wino czerwone półsłodkie (120 ml) – 92 kcal,
• wino białe wytrawne (120 ml) – 80 kcal,
• advocat (30 ml) – 75 kcal.

Niestety są to całkowicie puste kalorie. Pijąc alkohol, nie dostarczamy naszemu organizmowi żadnych składników odżywczych. Dzienne zapotrzebowanie organizmu na kalorie zostaje przekroczone, lecz ilość witamin i minerałów nie jest wystarczająca.

Alkohol i odchudzanie to nie najlepsze połączenie. Najlepiej na okres diety zrezygnować z drinków. Jednak od czasu do czasu można sobie pozwolić na odrobinę alkoholowego szaleństwa.

Skutki nadużywania alkoholu.

Trudności w chodzeniu, zamazany obraz, bełkotliwa mowa, zwolniony czas reakcji, nadwerężona pamięć – to jasne, że alkohol oddziałuje na mózg. Niektóre z tych skutków pojawiają się już po jednym czy dwóch drinkach i szybko znikają po zaprzestaniu picia. Jednak osoba intensywnie pijąca przez długi czas może mieć w mózgu zmiany, które będą trwały jeszcze długo po wytrzeźwieniu.

Już po łyku piwa czy wina alkohol w kilka minut przedostaje się do krwiobiegu, a za jego pośrednictwem do mózgu. Tam natychmiast zostaje przetransportowany do kory mózgowej – obszaru mózgu przetwarzającego sygnały wpływające na zachowanie człowieka. Są to bardzo pożyteczne sygnały. Niektóre powodują, że stajemy się ostrożniejsi i mniej towarzyscy – ze względu na obawę przed innymi ludźmi. Człowiek pod wpływem alkoholu nie otrzymuje takich ostrzeżeń.

Po wypiciu jednego drinka wątroba potrzebuje około godziny na wyeliminowanie alkoholu z krwiobiegu. Każda ilość powyżej 30 gram na godzinę powoduje odkładanie się alkoholu we krwi, a przez to głębsze wnikanie do mózgu. Takie oddziaływanie powoduje u jednych senność, a u innych wzmożenie agresji, powodującej wdawanie się w bójki.

Jeżeli stężenie alkoholu we krwi przekroczy pewien poziom i osiągnie punkt krytyczny, część mózgu przestaje funkcjonować we właściwy sposób. Dochodzi do nieodwracalnego, ostrego zatrucia organizmu, czego następstwem może być niewydolność krążeniowo – oddechowa zakończona zgonem.

Dlatego pamiętajcie, że alkohol jest bardzo szkodliwy dla naszego zdrowia, a częste spożywanie go, nawet w niewielkich ilościach, prowadzi do uzależnienia. Ponad to alkohol niszczy relacje rodzinne i nasze własne życie. Często w TV mówi się o alkoholikach którzy pobili własne żony/mężów, dzieci itp. Alkoholik po pewnym czasie zostaje sam, skazany tylko na wódę, nie ma nikogo bliskiego, żyje w nędzy, w chlewie albo i nawet na ulicy. To jest poważna choroba której nie można lekceważyć, trzeba ją jak najwcześniej zacząć leczyć.

Aronia - właściwości zdrowotne i odchudzające.

Aronia to pyszny owoc choć o cierpkim smaku który warto jeść w czasie odchudzania. Aronia kwitnie już w maju. Natomiast owoce wypuszcza we wrześniu.

Dlaczego aronia na odchudzanie ?
Z kilku powodów. Po pierwsze ma mało kalorii. 100 gram aronii dostarcza tylko 47 kcal. Poza tym aronia reguluje cukier we krwi.  Ma silne właściwości oczyszczające i antyoksydacyjne co jest szczególnie ważne w czasie odchudzania. Poza tym owoce te wzmacniają odporność i zawiera wiele witamin i wartości odżywczych takie jak żelazo które zapobiega anemii. potas, kwasy omega 3, niacynę, fosfor, selen czy miedź. Oprócz tego zawiera sporo błonnika. W czasie odchudzania warto jeść same owoce lub pić sok z aronii. Ważne by sok nie był dodatkowo dosładzany. Aronia może być również dodawana do sałatek i surówek lub jako składnik innych posiłków.

Co ciekawe aronia jest jednym z najzdrowszych owoców. Nie wymaga specjalnych warunków do rozwoju. Warto tylko wspomnieć, że  wytrzymuje temperaturę do – 40 stopni co sprawia, że do jej uprawy nie potrzeba używać pestycydów. I innych środków ochrony roślin. Owoce te bardzo mocno odtruwają organizm z toksyn zwłaszcza z metali ciężkich w tym ołowiu które powszechnie występują w środowisku. Warto jest też pić sok z aronii zwłaszcza w czasie wakacji ponieważ sok ten chroni skóre przed oparzeniami UV które powstają wyniku opalania zwłaszcza na początku urlopu kiedy spędzamy sporo czasu na słońcu łatwo jest o oparzenia skóry. Aronia łagodzi skutki uboczne leków antynowotworowych dlatego wskazana jest dla osób, które zmagają się z chorobą nowotworową.
Poza tym aronia n jest dobra również na wzrok i pamięć.

Co można zrobić z aronii oprócz soku ?
Świeże owoce aronii są cierpkie, więc raczej nie jada się ich na surowo. Można je przemrozić w zamrażalniku przez 48 godzin, tak jak owoce tarniny, i wtedy tracą cierpkość. Najprościej przygotować suszoną aronię, z której zimą przygotowuje się znakomite herbatki. Aronia świetnie nadaje się na dżemy, galaretki, konfiturę do mięs oraz na sok.

Przepis na sok z aronii.
Składniki :
- 5 kg owoców aronii,
- 2,5 kg cukru (pół kilograma cukru na kilogram owoców)
Wykonanie :
Owoce aronii wypłukać i osuszyć. Wrzucić do dużego słoja i zasypać cukrem. Wymieszać. Odstawić na 5 dni w suchym i ciemnym miejscu. Po tym czasie zlać sok i przelać do butelek. Z każdego kilograma owoców powinno wyjść ok. 0,6 litra soku.

Spacer dobry na wszystko ! :)

Systematyczne spacery usprawniają pracę układu sercowo-naczyniowego, poprawiają wentylację płuc, regulują przemianę materii, hartują.

Ten rodzaj sportu można uprawiać bez względu na wiek i zasobność portfela. Należy zacząć od jednego spaceru dziennie, po równej drodze, na dystansie 1–1,5 km w ciągu 20 minut. Co pół kilometra można 2–3 minuty odpocząć. W czasie marszu nie powinno się rozmawiać, bo rozmowa utrudnia prawidłowe oddychanie.

40-minutowy spacer co trzeci dzień przez cztery tygodnie, następnie co drugi dzień przez kolejne 2 miesiące – to najlepsza recepta na poprawę samopoczucia i huśtawkę ciśnienia. Mylą się ci, którzy twierdzą, że chodzenie niewiele im pomoże. Chód jest najbezpieczniejszą i najbardziej uniwersalną formą ruchu. Poprawia sylwetkę, obniża poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, spowolnią procesy osteoporozy, poprawia kondycję mięśni i nóg (także po urazach), mamy swobodniejszy oddech, lepsze samopoczucie i sen.

Kilometry a sylwetka.
Podczas chodzenia spalamy tyle samo kalorii co przy innych, z pozoru trudniejszych, ćwiczeniach. Nastawione są one na zwiększenie wydolności oddechowej i rozbudowę masy mięśniowej. Spacery natomiast są najlepszą formą aktywności dla tych, którzy z tego typu wysiłkiem nie mieli wcześniej do czynienia. Mimo swojej nieskomplikowanej formy mogą stanowić dla nich takie obciążenie, dzięki któremu schudną nawet do 12 kg w ciągu roku. Osoba ważąca 70 kg i grająca w koszykówkę przez godzinę spali około 380 kcal. W takim samym czasie rowerzysta pozbędzie się 240 kcal. 6-kilometrowy spacer to wydatek energetyczny równy 360 kcal. W procesie odchudzania kluczem do zgubienia nadmiaru tkanki tłuszczowej jest właśnie odległość, a nie tempo marszu. Im więcej kilometrów pokonamy, tym sylwetka będzie zgrabniejsza. Dla utrzymania właściwej masy ciała dietetycy zalecają 45-minutowe spacery trzy razy w tygodniu. Ci, którzy marzą o schudnięciu powinni spacerować codziennie.

W okresie menopauzy.Chód okazuje się równie pożyteczny dla kobiet w okresie menopauzy. Po 35. roku życia panie zaczynają tracić więcej tkanki kostnej niż są jej w stanie (w naturalny sposób) odtworzyć. Wtedy kości łatwiej pękają i łamią się. Lekarze twierdzą, że poza przyjmowaniem wapnia, idealną ochroną przed osteoporozą mogą być spacery. Ta forma ruchu polecana jest również chorym po operacjach kręgosłupa (dzięki spokojnemu spacerowi wzmacniają się mięśnie grzbietu), a nawet po urazach górnych partii ciała, jak barki, ramiona i szyja. Również chorzy na zapalenie stawów powinni łagodnie zwiększać zasięg ruchów. Systematycznie chodząc, utrzymują też odpowiednią ilość płynu w panewce stawowej, a także wzmacniają mięśnie wokół zmienionych chorobowo stawów, co zapewnia im lepsze funkcjonowanie.

Dla cukrzyków i sercowców.Spacery okazują się złotym środkiem dla cukrzyków. Lekarze z Amerykańskiego Towarzystwa Diabetologicznego dowiedli, że regularne umiarkowane ćwiczenia fizyczne pomagają utrzymać właściwy poziom glukozy we krwi w cukrzycy insulinozależnej, jak i insulinoniezależnej. Chód jest wskazany również w leczeniu nadciśnienia tętniczego. Jeszcze do niedawna radzono sobie z nim jedynie środkami farmakologicznymi. Teraz w łagodnych i umiarkowanych stanach tej choroby zaleca się właśnie ruch.

Dla osób starszych.
Nie należy stosować ćwiczeń statycznych, jak: pompki, skłony, przysiady. Najlepsze są spacery, marsze i płynne ćwiczenia gimnastyczne. Tętno po wysiłku powinno wynosić około 110-120 uderzeń na minutę. Puls możemy mierzyć, przykładając dwa palce (środkowy i wskazujący) do tętnicy w okolicy nadgarstka i licząc uderzenia przez minutę.
Osoby niezbyt sprawne, w słabszej formie mogą sobie pozwolić na jogging pod warunkiem, że będą biegać w swoim tempie, najlepiej 3-4 razy w tygodniu, o tej samej porze. Przedtem należy zrobić 5-minutową rozgrzewkę.

Na stresy i problemy.Spacery niezastąpione są w stanach depresji, dla poprawy nastroju i dla dodania sobie wiary we własne siły. Dopiero pod konarami drzew lub u stóp wzniesienia jesteśmy w stanie zrozumieć małość swoich problemów. Podążając przed siebie, często bez celu, zostawiamy troski daleko z tyłu. Chodząc, zawsze mamy nad nimi przewagę...

Techniki oddychania podczas ćwiczeń.

Na pewno spotkałaś się nie raz z komendą "oddychaj", "wdech... wydech..." itp. i bardzo dobrze, bowiem oddychanie jest bardzo ważną częścią treningu która pozwala zwiększyć jego efektywność.
Wstrzymywanie oddechu podczas ćwiczeń może powodować szereg negatywnych skutków, jak gwałtowne zwiększenie ciśnienia krwi czy utrudnienie dopływu krwi do mózgu. Ponadto sprawia, że o wiele szybciej podczas treningu czujesz się padnięta i przestajesz mieć chęć na dalszy wysiłek.

Niestety, jeśli uważasz, że ten wspaniały nawyk równomiernego oddychania, który zdążyłaś już wyrobić, jest arcyskuteczny – muszę wyprowadzić Cię z błędu. Podczas ćwiczeń powinnaś myśleć o oddechu i kontrolowaniu go w taki sposób, aby osiągnąć szczytową formę i zasuwać na 100% możliwości. Doceniamy, że pracujesz nad tą ważną kwestią, jednak jedna technika oddychania to za mało. Rodzajów ćwiczeń i treningów mamy przecież kilka. Zobacz w jaki sposób powinnaś oddychać podczas wykonywania poszczególnych ćwiczeń.

1. Ćwiczenia z ciężarami.
Bierz wdech podczas mniej forsownej części ćwiczenia, a wydychaj powietrze w trakcie tej bardziej wymagającej. Dodatkowo warto wypróbować tak zwany manewr Valsalva (od nazwiska jego twórcy): bierzesz wdech podczas łatwiejszej części, wstrzymujesz oddech na chwilkę, gdy zbliżasz się już do najtrudniejszego momentu i po wyciśnięciu ciężaru wydychasz powietrze. Manewr ten wzmacnia mięśnie tułowia i pozwala zachować odpowiednią posturę. Pamiętaj jednak, że wstrzymywanie oddechu podnosi ciśnienie krwi, zatem jeśli masz problemy związane z układem krążenia – ta metoda nie jest dla Ciebie.

2. Trening cardio.Stały, równy oddech pomoże Ci podnieść w Twoim organizmie poziom tlenku azotu, który rozluźnia tętnice i zapewnia właściwe krążenie krwi, co jest niezbędne, byś mogła utrzymać świetną formę podczas np. długiego biegu. Jednak zamiast oddychać równomiernie w trakcie całego wysiłku, spróbuj wdychać powietrze przez 3 sekundy, a wydychać przez 2. Na początku będzie to wymagało od Ciebie maksymalnej koncentracji (są plusy – zamiast o zmęczeniu będziesz myśleć o prawidłowym oddechu), jednak badania dowodzą, że zastosowanie takiej techniki oddechu pozwoli Ci wycisnąć jak najwięcej z treningu i zminimalizuje możliwość kontuzji.

3. Ćwiczenia plyometryczne.Jeśli przeczytałaś krótki wywód o manewrze Valsava, wiesz już, że wstrzymanie oddechu pomaga w utrzymaniu prawidłowej pozycji i stabilizacji ciała, a to bardzo przydaje się podczas gwałtownych, energicznych ruchów. Wyobraź sobie, że chcesz wskoczyć na pudło – jeśli wstrzymasz oddech na chwilę w momencie, gdy stopy dotykają podłoża, Twoje ciało zepnie się, a to pomoże Ci przy wybiciu i wykonaniu wskoku.

4. Rozciąganie (stretching).
Istotą stretchingu jest rozluźnienie się po ćwiczeniach – skup się zatem na głębokich wdechach. Pomoże Ci to zrelaksować mięśnie, dzięki czemu rozciągniesz się lepiej (a właściwie – skuteczniej). Pamiętaj, że dobrze wykonany stretching to gwarancja braku kontuzji (no, chyba że naprawdę przegięłaś z treningiem). Po głębokim wdechu wykonaj naturalny wydech.

5. Odpoczynek.
Miałaś kiedyś tak, że zrobiłaś serię przysiadów, pośladki to zdecydowanie odnotowały, nawet trochę się zmęczyłaś, ale w gruncie rzeczy nie było aż tak źle? A zaraz potem dopadła Cię jakaś dziwna zadyszka i sapałaś jak stary pies? Dzieje się tak dlatego, że Twoje ciało potrzebuje tlenu do uzupełnienia zapasów energii. W tym wypadku może Ci pomóc oddychanie w przerwach między ćwiczeniami przeponą. Dzięki niemu do płuc i do mięśni dostane się więcej tlenu, a kolejne serie nie będą powodować mroczków przed oczami. Wręcz przeciwnie – będziesz zwarta i gotowa, by wykonać następną, morderczą porcję ćwiczeń.
Oddychać przeponą zaczniesz wtedy, gdy zamiast unosić w górę i w dół klatkę piersiową podczas oddechu, wykonasz wdech powietrza do brzucha. Poćwicz, kładąc dłoń właśnie na klatce piersiowej i spróbuj nabrać powietrza brzuchem. Jeśli czujesz pod dłonią, że klatka się unosi – wykonujesz oddech nieprawidłowo. Jeśli jednak nie wyczuwasz unoszenia (a jesteś pewna, że oddychasz!), brawo! – oddychasz przeponą.